Vingrinājumi svara zaudēšanai

Ir lieliski būt tieva, tonizēta ķermeņa īpašniekam. Daudzi cilvēki to tiecas, bet realitāte bieži ir tālu no vēlmēm. Nesabalansēts uzturs, mazkustīgs dzīvesveids, ar bērnu, stresa situācijām - tas viss un daudz vairāk laika gaitā noved pie liekā svara kopuma, ar kuru nav tik viegli tikt galā.

Redzot skalas skalā neapmierinošu figūru, daudzi nevēlas samierināties ar šādu situāciju. Sākas labāko veidu, kā atbrīvoties no ienīsto tauku nogulsnēm, kas sākas ne tikai sabojāt izskatu, bet arī negatīvi ietekmē svarīgo orgānu darbu. Protams, jūs varat mēģināt sēdēt uz diētas, bet, lai rezultāts būtu daudzus gadus, mums ir nepieciešami vingrinājumi svara zaudēšanai.

Lieko tauku cēloņi

Ciest no liekā svara un plānojat iesaistīties fiziskā slodzē? Sākotnēji ir jāidentificē tauku nogulumu cēloņi:

• Atkarība no sociālās pārtikas. Tas rodas aktīvās kaitīgas pārtikas propagandas dēļ, dažādas uzkodas kopējā uzņēmumā. Negatīvo efektu pastiprina produktu izmantošana ar “sliktu” kompozīciju, kuru ķermenis ir viegli un pilnībā absorbēts, nesasniedzot nekādus šķēršļus viņu ceļā.
• Hormonālie traucējumi. Augļi hormonu ražošanā bieži tiek izraisīti metabolisma palēnināšanai un pēc tam ar lieko svaru. Lai saprastu, ka hormonālais fons tiek pārkāpts, ir ļoti viegli - ķermenis pastāvīgi izjūt izsalkumu ar slāpēm, depresiju, sausām gļotādām vai nogurumu.
• Kuņģa -zarnu trakta traucējumi. Tauku audi ir ideāla vieta toksīnu uzglabāšanai un uzkrāšanai. Tie veidojas gremošanas trakta pārkāpumu dēļ. Uzkrātās kaitīgās vielas pakāpeniski izraisa aptaukošanos, diabētu un citas nepatīkamas slimības.
• Psihosociālie faktori. Stresa situācijas, skumjas, dusmas, garlaicība un citi emocionālie faktori ir pārēšanās iemesls, kas neizbēgami noved pie tauku uzkrāšanās visnepieejamākajās vietās. Visbiežāk morālie satricinājumi ir iestrēguši ar šokolādi un citiem produktiem ar ātriem ogļhidrātiem, tāpēc svaru bultiņa ļoti ātri virzās uz pieaugumu.
• Mazkustīgs dzīvesveids. Lielākā daļa mūsdienu cilvēku ir iestrēguši birojā. Motores aktivitātes trūkums pastāvīga darba dēļ datorā, braucieni ar sabiedrisko transportu, pastāvīga televizora skatīšana rada nepietiekamu enerģijas patēriņu. Laika gaitā tas uzkrājas, pārveidojot tauku nogulumu veidā. Cilvēki, kuri iepriekš aktīvi spēlēja sportu, tiek īpaši cietuši un nesen pārstāja kustēties.
• Ģenētika. Pārmērīgs svars var rasties ģenētiskas predispozīcijas dēļ. Ir daudz gadījumu, kad cilvēki bija pilni ar jebkādu iemeslu. Un, kad ārsti to izdomāja, izrādījās, ka radiem ir arī aptaukošanās. Izrādās, ka pilnīgums bieži ir gēni, kas mantoti no vecākās paaudzes.
• Toksiska slodze. Intoksikācija ir vēl viens bieži sastopams tauku nogulumu cēlonis. Aknu pārslodze ar kaitīgām vielām laika gaitā noved pie cukura līmeņa pārkāpumiem, daudzu neaizvietojamo skābju trūkuma un metabolisma ātruma samazināšanos. Ķermenis ir aizsērēts nepareiza uztura dēļ, produktu lietošana, kas satur “ķīmiju”, ĢMO utt.
• Insulīna nelīdzsvarotība. Pārkāpumi tik svarīga hormona attīstībā bieži izraisa ātru papildu mārciņu komplektu. Ja tiek samazināts insulīna līmenis, ienākošos cukurus pārstāj absorbēt ķermenis, un sāk uz asinsvadu sienām novietot plāksnīšu veidā.

Kādi vingrinājumu komplekti ātrai svara zaudēšanai ir piemēroti jums

Ko izvēlēties, lai sasniegtu lielāku efektu? Tauku sadedzināšanas procesam ir nepieciešama nopietna pieeja. Izvēlētajai apmācībai jāatbilst zaudētā svara sagatavošanas līmenim, lai tās mērķis būtu atrisināt īpašas problēmas. Ja jums ir jānoņem tauki no sāniem un vēdera, jums nav jākoncentrē uzmanība tikai uz šīm problemātiskajām jomām.

Efektīvs un izturīgs rezultāts ir iespējams tikai ar integrētu pieeju. Vingrinājumi tiek izvēlēti visām muskuļu grupām, bet ar lielu uzsvaru liek uz galvenajām zonām, kurām nepieciešama korekcija. Ir stingri aizliegts būt dedzīgam ar fizisku slodzi. Tādējādi jūs varat ne tikai atturēties no vēlmes principā iesaistīties sevī, bet arī papildus nopelnīt veselības problēmas. Labākie vingrinājumu komplekti mūsdienu meitenēm:

• Veidošana. Lai ārkārtas situācija atbrīvotos no nevajadzīgiem kilogramiem, šīs apmācības ir ideālas. Tajos ietilpst aerobika kombinācijā ar deju kustībām, kas rezultātā ļauj jums atbrīvoties no liekā svara. Veidošana ir piemērota tikai enerģētiskām sievietēm, konfigurēta ātrai rezultātam un gatava tam pastāvīgi strādāt.
• Pilates. Šis komplekss tiek uzskatīts par drošāko.  Piemērots absolūti visiem, jo tas ir saistīts ar apmācību lēnā, nesteidzīgā tempā. Katra kustība ir izstiepta maksimālai muskuļu attīstībai. Pilates darbība ir vērsta uz darbu ar presi, mazu iegurni, atpakaļ. Lielākā daļa šo apmācību ir piemērotas jaunām mātēm un grūtniecēm.
• Fitball. Oriģinālā tehnika, izmantojot lielas bumbiņas. Ar viņas palīdzību diezgan liels kilogramu daudzums, kas stiprina visa ķermeņa muskuļus, var būt jautri un dedzīgi.
• Vēdera deja. Vai jums patīk austrumu motīvi un patiešām vēlaties zaudēt svaru? Šis komplekss ir vispiemērotākais. Apmeklējot deju nodarbības, pēc iespējas īsākā laikā jūs atgriezīsities pie sava ķermeņa pagātnes žēlastības un harmonijas. Šajā gadījumā slodze ir paredzēta preses zonai, tāpēc skaistā jostasvieta tiek garantēta.

Jūs varat izvēlēties gan no šiem konkrētajiem kompleksiem, gan no klasiskām apmācībām, izpildīt mājās vai fitnesa centrā trenera uzraudzībā. Pārdomāta izvēle un nopietna pieeja palīdzēs ne tikai padarīt jūsu figūru plānāku, bet arī uzlabot labumu, garastāvokli, attīstīt stresa izturību un izturību.

Novājēšanas vingrinājumi mājās

Darbs pie mājas figūras ir lieliska, pieejama alternatīva profesionālām apmācībām ar speciālistu. Ir neticami daudz vingrinājumu komplektu, kas palīdz sasniegt labākos rezultātus. Vispirms jums jāizpilda vairāki vienkārši noteikumi:

• Mēs sākam darbu pie pārveidošanas, organizējot pašdisciplīnu, skaidru mērķa un laba garastāvokļa iestatījumu.
• Mēs veidojam nodarbību grafiku-tas ir nepieciešams, lai nedēļā veiktu vismaz 3-4 apmācības.
• Mēs stingri trenējamies noteiktās stundās. Vislabāk to izdarīt no 11 līdz 13 stundām līdz pusdienām un pēcpusdienā - no 17 līdz 19 stundām.
• Mēs veicam apmācību tukšā dūšā. Tas jāēd 2 stundas pirms sporta veida mājās.
• Tikai parastie vietas vingrinājumi ir patiesi efektīvi. Jo biežāks un stabilāks, jo labāks un gaišāks rezultāts.
• Jums tiešām ir jāapzinās svars, pareizi konfigurējot sevi. Nodarbības “caur spēku” neradīs vēlamo efektu.
• Vingrinājumu veikšanas procesā nav ieteicams apstāties “atpūtai”. Mēs visu kompleksu veiktu vienmērīgi, neapstājoties. Tas ir atļauts 30 sekundes pārtraukumam, bet nekas vairāk.
• Katru vingrinājumu veicam pēc iespējas pareizāk, saskaņā ar instrukcijām, kas vairākas reizes uzlabos rezultātu.

Pareizs silts

Pirms pilnīga vingrinājumu komplekta veikšanas dažādām muskuļu grupām, jums ir “jāsasilda”, sagatavojiet savu ķermeni mājas apmācībai. Nav vērts atstāt novārtā sasilšanu, pretējā gadījumā jūs varat gūt dažādus ievainojumus. Aptuvenais darbību kopums tiek veikts šādi (mēs sākam ar pašu augšdaļu):

• Gatavojoties izpildei - mēs kļūstam taisni, kājas plecu platumā viens no otra, rokas gulstas uz jostas. Mēs veicam gludus pagriezienus ar galvu dažādos virzienos.
• Plecu kustības uz augšu un uz leju, kā arī aplī.
• Mēs izstiepjam rokas uz priekšu un sākam noķert katru no tām pēc iespējas tālāk.
• Mēs piestiprinām rokas "pilī" un turamies krūtīs. Mēs pārvietojam lietu vienā un otrā. Mēs stāvam taisni, ķermeņa apakšējā daļa paliek nekustīga.
• Mēs uzliekam vienu roku uz jostasvietas, otrais - paceliet. Mēs veicam slīpumus, izstiepjot pacelto ekstremitāti kopā ar ķermeni. Tad mēs mainām rokas un sākam no jauna.
• Mēs veicam ķermeņa augšdaļas slīpumu, sasniedzot grīdu. Mēs vairākas sekundes esam fiksēti “savāktajā”.
• Mēs kļūstam vienmērīgi. Mēs pilnībā paļaujamies tikai uz vienu kāju un turam otro uz purngala. Mēs pagriežamies ar zeķi aplī. Tad mēs mainām kāju un atkārtojam vēlreiz.
• Mēs kļūstam taisni, uz dziļas elpas mēs izstiepjam rokas virs galvas un stāvam uz zeķēm. Mēs ejam uz izelpas.

Pielāgojot ķermeni, jūs varat droši sākt galveno vingrinājumu kopumu vēlamajām muskuļu grupām.

Vingrinājums kāju svara zaudēšanai

Kājas ir daudzu sieviešu un pat vīriešu problēmu jomas. Šeit ir daži vingrinājumi, kas palīdzēs atbrīvoties no taukiem un savilkt muskuļus:

• Dvīņi uz sāniem. Mēs atpūšamies pret sienu un nokļūstam uz zeķēm. Vispirms paceliet kreiso un pēc tam labo kāju un sāk “vilināt” viņu uz sāniem, pāris sekundes turot paceltā stāvoklī. Līdzīgi tiek veikts “Twist Back” vingrinājums.
• Kāju pacelšana uz augšu. Mēs gulējam, atpūšoties uz viņa ceļgaliem un elkoņiem, skatoties uz grīdu. Pieturējot kreiso kāju, velciet zeķi un mēģiniet pacelt, cik augstu virs virsmas. Mēs kavējamies, salabojam to uz pāris sekundēm un atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Pēc analoģijas mēs atkārtojam labo kāju.
• Paceļ iegurni. Mēs sēžam uz krēsla malas, atpūšoties rokas uz sēdekļa un sākam grimt. Mēs to darām tādā veidā, ka plecu asmeņi atrodas uz virsmas un ķermeņa dibens ir ierobežots. Leņķim, saliekot ceļgalus, jābūt 90 grādiem. Mēs cenšamies nogrimt pēc iespējas zemāk. Tad mēs gludi paceļamies, atgriezīsimies sākuma stāvoklī.
• Squads ar uzsvaru uz sienu. Mēs atpūšamies ar jūsu muguru uz virsmas, noliekam kājas nelielā attālumā viens no otra. Lēnām nogrimst, līdz tiek sasniegta paralēle ar grīdu. Tupēt, pastāvīgi pieskaroties sienai.
• Ķermeņa pacelšana ar vadu kājām. Mēs ieņemam horizontālu stāvokli uz vingrošanas paklāju, iztaisnojam kājas un atpūšamies pret sienu. Nodod mūsu rokas pār galvu. Mēs izelpojam un paceļam lietu, cenšoties pieskarties sienām. Kājas ir šķīrušās pretējos virzienos.
• Lietas noliekšana atpakaļ no ceļgaliem. Mēs nometamies uz leju, izstiepjam rokas uz priekšu, turējam muguru pēc iespējas tiešāk. Mēs noliecam ķermeņa augšdaļu atpakaļ, neliekoties muguras lejasdaļā.

Preses vingrinājumi

Izlemjot pārveidot savu ķermeni, jebkurai meitenei vai vīrietim noteikti jāpievērš uzmanība kuņģim. Preses izpēte šajā gadījumā ir ļoti svarīga:

• Sānu savērpšana. Mēs guļam uz aizmugures, noliekam rokas aiz galvas, saliecam kājas pie ceļgaliem un atpūšamies kājas uz grīdas. Mēs izvirzām lietu, noliecot to dažādos virzienos. Mēs cenšamies sasniegt ceļgalu, kas ir pretējs, cik vien iespējams.
• Normāla savērpšana. Kustība tiek veikta līdzīgi kā sāniem, taču nav nepieciešams pagriezties. “Vērpjot” stingri uz priekšu.
• Planks. Mēs ejam uz vingrošanas paklāju. Mēs atpūšamies uz grīdas ar jūsu rokām un zeķēm un paceļamies, precīzi turot ķermeni, bez jebkādām novirzēm. Šajā pozīcijā mēs saglabājamies no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm, atkarībā no sagatavošanās. Ja ir grūti nekavējoties stāvēt joslā, varat izveidot vienkāršotu iespēju, piemēram, ar elkoni uz elkoņa vai lieko svaru uz ceļgaliem.
• Planks uz sāniem. Mēs ieņemam sānu stāvokli guļus. Mēs paceļamies, uzsverot pilnīgi taisnu roku. Mēs turam kājas kopā, paceļam gurnus. Mēs pēc iespējas vairāk ieņemam pieņemto pozīciju.
• "Flippers". Mēs ieņemam horizontālu stāvokli. Kājas gulstas vienmērīgi, rokas tiek iztaisnotas gar ķermeni. Katru kāju paceļam atsevišķi, vienlaikus ar vieglu lietas celšanu. Ir svarīgi neizliekt muguru jostas reģionā un neveikt pēkšņas kustības.
• Līdzsvarošana. Mēs sākam vingrinājumu, sēžot uz sēžamvietas. Paceliet iztaisnotās kājas virs virsmas, izstiepiet rokas sev priekšā. Mēs esam fiksēti 20 sekunžu laikā saņemtā pozīcijā, mēs nesteidzamies un cenšamies vienmērīgi elpot.
• "Alpīnists". Mēs iekāpjam bārā uz taisnām rokām. Mēs sekojam pozai, kuņģis tiek vilkts, skatiens ir virzīts taisni. Mēs izelpojam un pievelkam labo kāju uz krūtīm. Ar ieelpošanu mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Vingrinājumi krūtīm un rokām

Jebkura meitene sapņo par skaistām rokām un piemērotu krūti. Šie vingrinājumi palīdzēs sasniegt pilnību:

• Lācis no sienas. Mēs ar rokām paļaujamies uz sienas, uzliekam tās nedaudz platāk par pleciem, kājas stāv taisni, tuvu viena otrai. Mēs pārvietojam ķermeņa svaru uz zeķēm un sākam atkāpties. Mugurai/kaklam jābūt taisnai un nekustīgai. Tikai rokas darbojas.
• Roku paaugstināšana ar svēršanu. Mēs ieņemam guļus stāvokli, noliecamies uz muguras. Mēs ņemam mazas hanteles. Paceliet/nolaižiet rokas pārmaiņus. Mēs pārvietojamies ar elpošanas ritmu.
• Sola prese ir franču valodā. Mēs ieņemam stāvēšanas stāvokli. Mēs paņemam vienu hanteli savās rokās, un ar pieaugumu mēs sākam sākt aiz galvas.
• Stāvot rokas stāvēt. Mēs kļūstam par krišanu uz jebkuras kājas. Mēs paļaujamies uz ceļgalu ar jūsu elkoni un paņemam hanteli ar otrajām rokām, paceļam to, pēc tam nolaidiet to un novedam pie ceļgala. Paceļot plecu lāpstiņu inventāru, mēs pēc iespējas samazināmies savā starpā.
• Mīļā melošana. Mēs gulējam uz jūsu muguras, puvējam jūsu ceļgalos un labi noklikšķinām uz kājām līdz virsmai. Paceliet iegurņa daļu, salieciet mūsu rokas 90 grādu leņķī, neatdalot bicepsus no grīdas. Izelpojot, velciet hanteli uz augšu. Pēc elpošanas mēs nolaižam inventāru sākuma stāvoklī.
• Pacelšanās saliekta pie roku elkoņiem. Mēs izkliedējam kājas nelielā attālumā viens no otra, skatiens ir vērsts uz priekšu. Rokas ar hanteles saliecas un samazina krūtīs. Gludi, lēnām paaugstiniet tos līdz maksimālajam līmenim. Mēs arī lēnām palēnināmies.
• Stiepjas līdz tricepsam. Mēs vedam rokas aiz muguras un šķērsojam "pilī". Mēs stiepjam labo pusi no apakšas, un kreisie ir no augšas. Mēs izstiepjamies iegūtajā stāvoklī līdz maksimālajam un fiksētām piecām sekundēm. Mēs mainām pozīciju un atkārtojam vēlreiz.

Kardiokrakcijas mājām

Kardio ir obligāts jebkura svara zaudēšanas procesa elements. Šis ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā “sadedzināt” liekos taukus, vingrinājumu, uz kuru jums ir nepieciešams īpašs uzsvars. Visefektīvākā kardio apmācība:

• Pastaigas svara zaudēšanai. No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka tas ir diezgan vienkāršs un maz ticams, ka tas radīs vēlamo efektu. Faktiski pastaiga ir labākais veids, kā ātri sadedzināt taukus vēderā un gurnos. Ja jūs ievērojat pareizu uzturu un regulāri veicat pastaigas ar nesteidzīgu soli, jūsu svars ātri pārvietosies. Šis vingrinājums, neskatoties uz vienkāršību, palīdz “paātrināt” metabolismu.
• Skriešana. Šai kardiopulsijai ir pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmas darbu, efektīvi sadedzina tauku nogulsnes visnepieejamākajās vietās. Daudziem nepatīk skriet, bet veltīgi. Tā ir šāda apmācība, kas ievērojami virzīs jūs ceļā uz tievo, uzstādītu ķermeni.
• Riteņbraukšana. Ja jums nepatīk palaist, mēģiniet apmācīt, izmantojot velosipēdu. Tas ir ne tikai veiksmīgs atbrīvošanās no papildu mārciņām, bet arī liels prieks no procesa.
• Peldēšana. Šāda veida kardio apmācība palīdz zaudēt svaru, atgriezt toni muskuļiem un uzlabot ķermeni. Lai sasniegtu ātru rezultātu, jums ir jāpeld pēc iespējas ātrāk. Pietiekami, lai katru nedēļu sāktu 1-2 nodarbības.

Vingrinājumu veikšanas priekšrocības

Kad jums jāatbrīvojas no papildu mārciņām, nepietiek ar vienu līdzsvarotu uzturu. Kompetenti apkopots vingrinājumu kopums ļauj jums pēc iespējas ātrāk sasniegt vēlamo rezultātu: izmest svaru un pievilkt ķermeni. Apmācības galvenās priekšrocības:

• Jo lielāka ir muskuļu masa, jo ātrāks metabolisms. Muskuļi ir viens no galvenajiem jebkuras personas metabolisma pareizā, nepārtraukta darba faktoriem. Tie ir tie, kas tērē galveno enerģijas procentuālo daļu, kas nāk no pārtikas, it īpaši salīdzinājumā ar taukaudiem. 1 kilogramu muskuļu šķiedru dienā patērē 15 kalorijas, un vienāds tauku daudzums ir tikai 5. Atšķirība ir kolosāla.
• Ķermeņa kvalitātes uzlabošana. Veicot vingrinājumus, jums vienmēr būs tonizēts ķermenis. Vizuālais plāns ne vienmēr ir estētisks. Elastība ir tā, ko var sasniegt ar spītīgu apmācību. Ieteicams izmantot vismaz minimālu inventāru, piemēram, hanteles vai svara līdzekļus to laikā. Rezultātus mēra nevis ar skaitļiem skalās, bet gan ar tauku un muskuļu attiecību.
• Ilgstoša rezultāta saglabāšana. Veicot pat minimālus vingrinājumus, zaudēšanas svars darbojas nākotnē. Pat ja jūs īslaicīgi pārtraucat trenēties, muskuļi ilgu laiku darbosies ar inerci, katru dienu patērējot lielu skaitu kaloriju, turot ķermeni vēlamajā svarā.
• Lielisks garastāvoklis. Sports ir ne tikai nopietnas fiziskās aktivitātes, bet arī lieliska garastāvoklis visai dienai. Veicot dažus vingrinājumus, jūs ātri pamanīsit, kā ķermenis tiks piepildīts ar enerģiju, sparu un neticamu garu.
• Ķermeņa vispārēja dziedināšana. Fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē visu iekšējo orgānu darbu. Onkoloģisko slimību risks, kaites, kas saistītas ar kuņģa -zarnu trakta darbu, sirds un asinsvadu sistēmu ir samazināta. Imunitāte paaugstinās - cilvēks ir daudz mazāk slims ar saaukstēšanos.
• Liels kosmētiskais efekts. Ar fizisku slodzi āda iegūst toni, kļūst elastīgāka, savilkta. Ir vērts atzīmēt, ka bēdīgi slavenā “apelsīnu garoza” no problemātiskajām zonām pakāpeniski pazūd.

Lai “veidotu” skaistu ķermeni, jums jābūt morāli un fiziski sagatavotam sarežģītam, ilgtermiņa darbam. Bet tā rezultāts noteikti iepriecinās, un skaitlis ātri iegūs patīkamus līkumus.