Svara zaudēšana mājās tiek uzskatīta par grūtu un maz ticamu. Ko darīt cilvēkiem, kuri nevar apmeklēt sporta zāli? Vai ir iespējams zaudēt svaru mājās? Un vai ir iespējams zaudēt svaru bez pareiza uztura? Atbildes uz šiem dedzinošajiem jautājumiem var atrast šajā rakstā.
Vai ir iespējams zaudēt svaru bez PP un diētām?
Pareizs uzturs ir uztura veids, kas ne tikai palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī stiprina visa organisma veselību un imunitāti. Ievērojot diētu, pilnībā uzlabojas kuņģa-zarnu trakta darbība, pazūd ādas problēmas un nogurums, ķermenis piepildās ar enerģiju un jūtams pastāvīgs vieglums.
Ja kāda iemesla dēļ cilvēks nevar ievērot veselīgu uzturu, ir iespējams zaudēt svaru bez tā. Jūs varat zaudēt svaru bez uztura bagātinātājiem, ja samazināsiet patērēto ogļhidrātu daudzumu. Jums pilnībā jāatsakās no saldumiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem, tad kilogrami sāks nokrist paši.
Bez šī, Makaronus un kartupeļus vēlams izslēgt no uztura. Cepumus un saldumus varat aizstāt ar augļiem. Fruktoze ir daudz veselīgāka un organismam drošāka nekā glikoze. Tomēr, ēdot augļus, jums nevajadzētu aizrauties ar tiem, jo kilograms banānu, tāpat kā kūkas, veicinās svara pieaugumu.
Savā uzturā jāiekļauj dārzeņi. Šķiedrvielas, ar kurām tie ir bagāti, palīdz pārtikai ātrāk sagremot. Garnīra aizstāšana ar dārzeņu salātiem būs lielisks risinājums svara zaudēšanai.
Ļoti efektīva svara zaudēšanas metode bez svara zaudēšanas ir patērēto kaloriju skaitīšana. Lai svars sāktu samazināties, pietiek ar ikdienas kaloriju deficīta radīšanu. Tas viss ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes dienā.
Cilvēki, kuri sporto vai piekopj ļoti aktīvu dzīvesveidu, var sadedzināt līdz pat 3000 kcal dienā. Savukārt, ja dzīvesveids ir pasīvs, sēdošs darbs vai cilvēks lielāko daļu laika pavada mājās, kaloriju patēriņš būs 1500 – maksimums 2000.
Lai izveidotu kcal deficītu, dienā jāpatērē tāds daudzums, lai tas būtu par 200-500 mazāks par aptuveno patēriņu. Attiecīgi pasīvam dzīvesveidam dienā jāapēd aptuveni 1200 kcal. Aplikācijas, kas ietver visas fiziskās aktivitātes dienā un ikdienas uzturu, palīdzēs iegūt precīzākus aprēķinus.
Šie ir vienkāršākie un saudzīgākie veidi, kā zaudēt svaru, nepārejot uz pp. Tie nekaitēs organismam, atšķirībā no stingrām diētām!
Lai cik ļoti un steidzami vēlies nomest lieko svaru, nekādā gadījumā neķeries pie stingrām diētām! Organismam nepieciešamo elementu un minerālvielu trūkums, kā arī bargi pārtikas patēriņa ierobežojumi var radīt neatgriezenisku kaitējumu! Turklāt īslaicīgas diētas palīdz zaudēt svaru uz īsu brīdi, pēc to pabeigšanas, kad cilvēks sāk pareizi ēst, viss zaudētais svars atgriežas un palielinās.
Kādas ir liekā svara briesmas?
Papildus estētiskajai neapmierinātībai ar savu izskatu cilvēks ar lieko svaru riskē nodarīt lielu kaitējumu savai veselībai. Aptaukošanās ir bīstama, jo tā var izraisīt daudzu slimību attīstību organismā:
- Pirmā lieta, kas cieš no liekā svara, ir sirds. Pieaugot ķermeņa svaram, sirdij ir jāpumpē arvien vairāk asiņu. Tā kā cilvēkiem ir lielas tauku nogulsnes, veidojas aterosklerozes plāksnes, kļūst plānāki asinsvadi, tiek traucēta ogļhidrātu vielmaiņa. Tas viss noved pie sirds mazspējas.
- Diabēta attīstības iespēja cilvēkiem ar papildu mārciņām ir ļoti augsta. Tās izskats var izraisīt ļoti augstu cukura līmeni asinīs. Un cukurs palielinās ne tikai no saldumiem, bet arī no visiem ogļhidrātiem un daudziem citiem pārtikas produktiem. Nekādā gadījumā nedrīkst ļaut savam organismam attīstīties tik nopietnai slimībai, ar kuru būs jācīnās visu atlikušo mūžu.
- Locītavu un mugurkaula deformācija. Katrs jauns kilograms rada papildu slodzi kauliem, un tie ir jāaizsargā. Mugurkaula un locītavu veselība ir pilnvērtīgas dzīves pamats.
- Augsts asinsspiediens ļoti bieži pavada cilvēkus ar lieko svaru.
- Apnojas vai astmas attīstības iespēja. Aptaukošanās ļoti ietekmē cilvēka elpošanas ceļus. Elpas trūkums, pārvietojoties, ir izplatīts.
- Gremošanas sistēmas slimības.
- Augsts holesterīna līmenis.
- Samazināts libido.
- Neauglība un daudzas problēmas, dzemdējot un dzemdējot bērnu ar lielu lieko svaru.
Ja cilvēks nav iekļauts aptaukojušos cilvēku kategorijā, bet ir liekais svars, labāk sakārtot ķermeni tagad, pirms kilogrami sāk krāties arvien vairāk. Uzturēšanās normālā svara robežās galvenokārt ir labvēlīga ķermeņa veselībai.
Kā nedēļas laikā zaudēt liekos kilogramus?
Ja mēs nerunājam par pāris liekiem kilogramiem, bet par lielāku masu, tad jāatceras: straujš svara zudums nodarīs lielu kaitējumu organismam! Mono-diētas, badošanās un citi strauja svara zaudēšanas veidi var būtiski ietekmēt kuņģi, kaulu audu, matu, nagu un ādas veselību.
Badošanos pavada biežas galvassāpes un reibonis. Un pēc diētas pabeigšanas, kad jūs sākat ēst normāli, svars sāks ātri atgriezties un var palielināties salīdzinājumā ar sākotnējo.
Vēl viens svarīgs punkts ir tas, ka stingru diētu un badošanās laikā vispirms tiek sadedzināti muskuļi un tikai pēc tam tauki. Taču, kad svars sāks atgriezties pēc diētas beigām, visi kilogrami sastāvēs no jaunām tauku nogulsnēm. Attiecīgi jūs tikai zaudēsiet muskuļus un kaitēsit savai veselībai.
Lai zaudētu dažus kilogramus nedēļā ar vismazāko risku veselībai, varat rīkoties šādi:
- Izpildiet vienu badošanās dienu, kad visa diēta sastāvēs no 2 litriem kefīra vai dabīgas sulas, vai kg ābolu un šķidruma. Tas palīdzēs zarnām attīrīties. Jūs nevarat pavadīt vairāk nekā vienu badošanās dienu nedēļā!
- Ierobežojiet diētu pēc pulksten 18 – 19, bet galvenais ir neēst 3 stundas pirms gulētiešanas.
- Izveidojiet kaloriju deficītu.
- Pilnībā izvairieties no alkohola – tas ir ļoti kaloriju produkts.
- Novērst ogļhidrātu patēriņu.
- Samaziniet porcijas par trešdaļu.
- Izvairieties no ceptiem ēdieniem.
- Darbā paņemiet pāris mazas porcijas ēdiena divām ēdienreizēm. Ja negatavojat pusdienas iepriekš, jūs riskējat iegādāties neveselīgu uzkodu.
- Pievienojiet pēc iespējas vairāk fiziskās aktivitātes. Ja nevēlaties sportot, staigājiet pēc iespējas vairāk.
- Pēc dažu kilogramu svara zaudēšanas jācenšas ievērot ierobežojumus, nenodarboties ar saldumiem un cieti saturošiem ēdieniem, pretējā gadījumā svars sāks atgriezties. Visā ir jābūt mērenībai.
Jo lielāka muskuļu masa cilvēkam, jo vieglāk viņam būs notievēt, izmantojot drošas notievēšanas metodes. Badojoties un ievērojot monodiētas, vispirms tiek sadedzināti muskuļi, un tos atjaunot nebūs tik vienkārši.
Svara zaudēšanas iezīmes pusaudzim
Pusaudžu svara zaudēšana atšķiras no svara zaudēšanas pieaugušajiem ar to, ka viņu ķermenis turpina augt un nepieciešamo makro un mikroelementu trūkums var ietekmēt augšanu. Tāpēc ir stingri aizliegts samazināt porcijas un ķerties pie monodiētām.
Metabolisms pusaudžiem ir daudz ātrāks nekā pieaugušajiem, tāpēc svars sāk kristies jau no pirmajām dienām, mēģinot to samazināt. Labākais risinājums jaunam augošam ķermenim ir sports. Zaudēt svaru ir iespējams ne tikai apmeklējot sporta zāli, bet arī veicot pareizos vingrinājumus mājās. Arī miltu un saldumu atteikums dos ātrus labvēlīgus rezultātus.
Katrs organisms ir individuāls un ātra vielmaiņa ne vienmēr pavada pusaudža vecumu. Šajā gadījumā galvenais ir būt pacietīgam un neizmantot apšaubāmas svara zaudēšanas metodes.
Vienkārši vingrinājumi mājās
Visi vingrinājumi vienmēr jāsāk ar iesildīšanos!
Lai sportotu, nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli un skriet pa ielu. Mājās ir milzīgs skaits vingrinājumu, kas ir pieejami ikvienam. Visefektīvākie no tiem svara zaudēšanai ir šādi:
- Dēlis - Šis ir labi zināms statisks vingrinājums, kura mērķis ir stiprināt visas muskuļu grupas un sadedzināt taukus problemātiskajās zonās. No guļus stāvokļa uz vēdera uzsvars tiek likts uz taisnām rokām; rokas plecu līmenī. Pēdas stāv uz pirkstiem. Ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts starp atbalsta punktiem.
Mugura ir taisna, sēžamvieta nav izvirzīta, galva ir vienā leņķī ar ķermeni. Šajā pozīcijā jums jāstāv pēc iespējas ilgāk.
- Burpee. Veicot burpees, strādā visi ķermeņa muskuļi un paātrinās vielmaiņa. Vingrošana prasa daudz enerģijas. Lai to izpildītu, jums ir jāpietupās, noliecoties uz rokām sev priekšā. Pēc tam lec atpakaļ, iztaisnojot kājas un pārejot uz “dēla” stāvokli.
Veiciet vēl vienu lēcienu, atgriežoties pietupienā un leciet augstu, izstiepjot rokas virs jums. Veiciet vingrinājumu 10 reizes.
- Lēkšana. Visas iespējamās lēkšanas variācijas, tostarp lecamaukla, palīdz sadedzināt taukus.
- Pietupieni. Dziļi pietupieni ne tikai stiprina augšstilbu un sēžamvietas muskuļus, bet arī iedarbina kaloriju dedzināšanas procesu visā ķermenī. Sākotnējā posmā jūs varat tupēt mājās bez svariem. Ja jums nav mājās hanteles, varat tās aizstāt ar ūdens pudelēm, lai tupētu ar svaru un palielinātu vingrinājuma efektivitāti.
- Lunges – viens no efektīvākajiem vingrinājumiem skaistām kājām, sēžamvietas savilkšanai un svara zaudēšanai. Tas patērē lielu daudzumu enerģijas. Izpilde var notikt, virzoties uz priekšu vai atpakaļ ar katru kāju pārmaiņus un saliekot otru kāju pie ceļa. Šeit galvenais ir nolaisties tik zemu, lai celis pieskaras grīdai. Sarežģītākā iespēja ir “staigāt” pa istabu, izmantojot izklupienus.
- Kāju pacelšana no guļus stāvokļa. Kājas tiek paceltas līdz 90° un lēnām nolaistas.
- Atspiešanās Zaudējot svaru, sievietēm svarīgs vingrinājums ir tas, ka tas stiprina krūšu muskuļus.
Sekojiet līdzi savām izjūtām: jo grūtāk jums ir veikt vingrinājumu un jo vairāk nogurstat no tā, jo augstāka ir tā efektivitāte.
Sports
Sports ir efektīvs veids, kā cīnīties ar lieko svaru. Tās priekšrocības galvenokārt ir tas, ka tas paātrina vielmaiņu un uzlabo iekšējo orgānu darbību. Tas ne tikai palīdz jums zaudēt svaru, bet, pateicoties tam, jūsu muskuļi tiek savilkti un tonizēti, un jūsu āda kļūst elastīgāka. Ar sporta palīdzību jūs varat izvairīties no ļenganuma un ļenganuma, zaudējot svaru.
Ja jūs zaudējat svaru tikai ar uztura ierobežojumiem, jūsu ķermenis var nepieņemt vispiemērotāko izskatu. Turklāt jebkura vingrošana ir vienīgā uzticamā cīņa pret celulītu.
Vingrošana vienatnē bez atbilstošām izmaiņām uzturā nepalīdzēs zaudēt svaru, taču uzlabos veselību un muskuļus.
Padomi svara zaudēšanai
Papildus iepriekš minētajām svara zaudēšanas metodēm var saukt šādus padomus:
- Dzert 1-2 glāzes ūdens 15-20 minūtes pirms ēšanas. Tas palīdzēs nedaudz piepildīt vēderu un mazinās izsalkuma sajūtu, kā rezultātā apēstā porcija būs mazāka.
- Nedzeriet tūlīt pēc ēšanas, lai neizstieptu kuņģi.
- Pametiet galdu ar vieglu izsalkuma sajūtu. Piesātinājums rodas 20 minūtes pēc ēšanas.
- Ir grūti neierobežot sevi saldumu lietošanā - visas dienas garumā apēdiet pāris šokolādes gabaliņus vai dzeriet tēju ar cukuru. Ass atteikšanās no visiem pazīstamiem un iecienītākajiem ēdieniem izraisīs ātru sabrukumu.
- Dzer zaļo tēju – tā izvada no organisma lieko ūdeni, kas veicina svara zudumu.
Biežas kļūdas
- Visizplatītākā kļūda, mēģinot zaudēt svaru, ir vēlme to izdarīt pēc iespējas ātrāk ar jebkādiem līdzekļiem. Šī pieeja ir ļoti bīstama veselībai un var radīt tikai postošus rezultātus. Vislabāk ir būt pacietīgam un zaudēt svaru pakāpeniski, vienlaikus saglabājot to ilgu laiku.
- Cilvēki sāk aktīvi nodarboties ar sportu, nemainot savus ēšanas paradumus vai patērējot vēl vairāk pārtikas. Tādā veidā jūs nevarat atbrīvoties no liekā svara.
- Vēl viena kļūda ir “ātrās” uzkodas. Pat tiem, kuriem nav liekā svara, vajadzētu vienreiz par visām reizēm atteikties no ātrās ēdināšanas un līdzīgiem produktiem.
- Pilnīga tauku izslēgšana nav pieļaujama, jo tie ir nepieciešami veselām locītavām, ādai, matiem, nagiem, redzei un labai atmiņai.
Svara zaudēšanas process vienmēr ir grūts. Ir svarīgi atcerēties, ka ķermeņa veselība ir pirmajā vietā, un nav nepieciešams ķerties pie svara zaudēšanas metodēm, kas tai kaitēs. Jūsu vēlme pēc ideāla ķermeņa, pacietība un regulāra svara zaudēšanas ieteikumu ievērošana dos vislabākos rezultātus!