Tātad, burvju keto diēta. Ap viņu klīst tik daudz baumu un spekulāciju, cik daudz cerību uz viņu tiek liktas, cik stundas viņas dēļ pavadītas tualetē. Keto apoloģēti sludina par strauju tauku ledāju kušanu, neticamu sniegumu, prāta kristāldzidrumu utt. un tā tālāk. līdzīgā garā. Mēs nezinām, no kurienes nāk šie dati, jo zinātnieki tikai sāk pētīt šo diētu mikroskopā.
Apspriedīsim visus tauku diētas plusus un mīnusus.
Būtība iesācējiem: kas tas ir vienkāršos vārdos
Tūlīt noskaidrosim svarīgu jautājumu: augsta tauku satura diēta (ketogēnā diēta) joprojām nav zema ogļhidrātu diēta, tā galvenokārt ir diēta ar īpaši augstu tauku saturu.
Keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu svara zaudēšanai ar mērenu olbaltumvielu daudzumu uzturā un aktīvu tauku patēriņu.
Ja jūs skaitāt kalorijas, kaloriju procentuālais sadalījums būtu šāds:
- 80% kaloriju nāk no taukiem,
- 15% proteīna kcal. ,
- atlikušie 5% ir ogļhidrāti.
Tas nozīmē, ka vismaz 75% kaloriju jūsu uzturā vajadzētu iegūt no taukiem; kuru avoti var būt olas, bekons, desiņas, avokado, augu eļļas, kokosriekstu eļļa, sviests.
Vēlamies arī atzīmēt, ka šī nav diēta, kuras pamatā ir dzīvnieku tauki, tā sauktā. tīri gaļas diēta, nekādi! Dārzeņi tiek patērēti, bet mēreni vai pilnībā izvairoties no cieti saturošiem dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem.
Kas ir svarīgi zināt iesācējiem? Kas ir "tauku diēta" vienkāršos vārdos?
Tātad ketogēnās diētas būtība ir vienkārša vārdos. Ar šādu uztura sistēmu organisms nonāk stāvoklī, ko sauc par "ketozi" un sāk sintezēt ketonus turpmākai enerģijas ražošanai (tātad nosaukums "ketogēnā" diēta), un šāda pāreja ir iespējama tikai tad, ja ogļhidrātu uzņemšana ir stingri ierobežota.
Mūsu ķermenis spēj pilnībā apmierināt savas vajadzības no tauku rezervēm. Bet ogļhidrātu trūkums ir briesmīgs mūsu smadzenēm un nervu sistēmai, kurām nepieciešama glikoze: smadzenes nevar izmantot taukskābes enerģijas piegādei.
Kad mēs ignorējam ogļhidrātus, organisms, lai neizstieptu kājas, sāk izvirtīties un radīt ersatz ogļhidrātus – ketonķermeņus.
Ketonu ķermeņi ir ūdens vidē šķīstošas organiskas biomolekulas, kuras sintezējas aknās no taukskābēm, samazinoties uzņemtajai barībai (īpaši ogļhidrātiem). Kad šīs biomolekulas ir transportētas uz ekstrahepatiskiem audiem, tās var izmantot kā enerģijas avotu.
Ketonu ķermeņi cilvēka organismā pastāvīgi tiek sintezēti nelielos daudzumos, taču parasti ketonu koncentrācija ir tik zema, ka urīna analīzē tos nenosaka.
Tomēr, kad palielinās ketonvielu līmenis asinīs (stāvoklis, kas pazīstams kā ketonēmija), tie sāk izdalīties ar urīnu (pazīstama kā ketonūrija); ketonēmija un ketonūrija kopā norāda uz ķermeņa pāreju uz ketozes stāvokli.
Ketogēnās diētas galvenais mērķis ir novest ķermeni uz uztura ketozes stāvokli (nejaukt ar patoloģisko ketozi), kas galu galā virza vielmaiņu, lai izmantotu taukskābes un ketonķermeņus kā galveno enerģijas avotu.
Sākotnējās stadijās galvenais ir nepārspīlēt ar olbaltumvielu daudzumu.
Ja jūs ēdat pārāk daudz olbaltumvielu (vairāk nekā 20%), organisms sāk glikoneoģenēzes procesu, un galu galā viss liekā olbaltumviela tiek pārvērsta glikozē, kas neļauj jums nonākt ketozes stāvoklī.
Tāpēc ir svarīgi izvēlēties treknus ēdienus ar nedaudz olbaltumvielu. Nav jābalstās uz vistas gaļu, drīzāk iegādājieties treknus liellopa gaļas izcirtņus. Diētiskā tītara bekona vietā pērciet parasto bekonu. Tikai 20% no jūsu kalorijām vajadzētu būt no olbaltumvielām.
Atcerieties arī, ka jums ir jādzer daudz, daudz. Jo galvenā ketozes pazīme ir acetona smarža uz ķermeņa un elpas. Forši, vai ne?
Fakts ir tāds, ka liekos tauku atvasinājumus organisms izvada, dodot šo specifisko smaržu. Agrāk mēs runājām, ka tauku enerģijas rūpnīcas ir visvairāk "piesārņojošas".
Ne vienmēr ir iespējams pilnībā noņemt smaku. Bet lielāko daļu smakas var noņemt ar lielu daudzumu tīra ūdens.
Tie. Dzerot daudz ūdens (no 3 litriem dienā), liekie ketoni tiek izvadīti ar urīnu un sviedriem. Tas noņem lielāko daļu smakas pēc dušas. Turklāt tas uzlabo pašsajūtu (likvidē letarģiju).
Interesants fakts: keto diēta sākotnēji tika izgudrota epilepsijas slimniekiem.
Kāpēc mēs neiesakām: tauku ēšanas draudi
Viena vienkārša iemesla dēļ: šis nav sabalansēts uzturs. Un tādas diētas, kas atklāti demonizē jebkuru pārtiku, mūsu koncepcijā absolūti neietilpst: "Skaistums neprasa upurus, skaistums prasa veselību. "Par kādu brīvību no pāvesta spiediena mēs varam runāt, ja no uztura izslēdzat milzīgu daudzumu pārtikas? . .
Nenoliedzam, ka organisms var vairāk vai mazāk adekvāti eksistēt minimāla vai pilnīga ogļhidrātu trūkuma apstākļos, ja tiek uzņemts adekvāts olbaltumvielu daudzums un fizioloģiski nepieciešams tauku daudzums, bet ideālā gadījumā tomēr nodrošināt visu trīs uzturvielu klātbūtni uzturā, t. i. Izmantojiet sabalansētu uzturu, lai zaudētu svaru!
Vai ir iespējams zaudēt svaru
Bieži vien cilvēki, tiecoties pēc slaiduma, sāk ticēt visādām pasakām, piemēram, "izslēdziet šo pārtikas produktu grupu, un svars pazudīs pats no sevis". Šeit dzimst tādi briesmoņi, piemēram, paleo diēta.
Apskatīsim ar jums šo interesanto jautājumu: "Vai ir iespējams zaudēt svaru, izslēdzot no uztura olbaltumvielas, ogļhidrātus vai taukus? "Izcilā Line McDonald mums palīdzēs šajā jautājumā (tālāk ir izvilkumi no viņa darba).
Iedomāsimies, ka jūs apēdat noteiktu kaloriju daudzumu, bet iegūstat tās no dažādiem avotiem: pirmajā gadījumā jūs tās iegūsit galvenokārt no ogļhidrātiem; otrajā - no olbaltumvielām, bet trešajā - no taukiem.
Par ogļhidrātiem
Iedomāsimies, ka lielāko daļu kaloriju mēs iegūstam no ogļhidrātiem. Normālos uztura apstākļos ogļhidrāti reti tiek pārvērsti taukos (process, ko sauc par de novo lipoģenēzi).
Ir izņēmuma situācijas, piemēram, hroniska ogļhidrātu pārēšanās. Tas nozīmē 700–900 gramus neto ogļhidrātu dienā vairākas dienas.
Šādā situācijā ogļhidrāti pārņem glikogēna krājumus, pārsniedzot nepieciešamo kaloriju skaitu dienā, un jūs galu galā pārvēršat ogļhidrātus ķermeņa taukos.
Bet, ēdot vairāk ogļhidrātu, jūs sadedzināt vairāk ogļhidrātu un mazāk tauku. Un tieši tāpēc, pat ja ogļhidrāti tieši nepārvēršas taukos, pārāk daudz ogļhidrātu padara jūs resnāku.
Kopumā, kavējot tauku sadalīšanos, ogļhidrātu pārpalikums liek visus apēstos taukus uzkrāt zemādas rezervju veidā, neļaujot sadedzināt esošos.
Jā, ogļhidrāti nepadara jūs resnāku, tieši uzglabājot taukus, taču ogļhidrātu pārpalikums joprojām ietekmē jūsu tauku rezerves, neļaujot jums sadedzināt dienas laikā apēstos taukus.
Tāpēc ikdienas kaloriju daudzuma pārsniegšana par 500 kalorijām tauku vai 500 kalorijām ogļhidrātu padara jūs resnu, taču viņi to dara dažādu iemeslu dēļ un dažādos veidos.
Papildu 500 kalorijas tauku vienkārši noglabājas zem ādas, un 500 kalorijas ogļhidrātu padara to, ka visi dienas laikā apēstie tauki nonāks rezervēs, jo oksidēsies ogļhidrāti, nevis tauki.
Apakšējā līnija: Kad jūs ēdat vairāk ogļhidrātu, jūs sadedzināt vairāk ogļhidrātu un mazāk tauku; ēdot mazāk ogļhidrātu, jūs sadedzināsit mazāk ogļhidrātu un vairāk tauku. Negaidīti, vai ne?
Uz vāveres
Olbaltumvielu draugs nekad netiek pārvērsts taukos vai netiek uzglabāts tādā veidā. Bet, ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu, ķermenis to izmantos enerģijai (nevis ogļhidrātiem un taukiem), kas nozīmē, ka citas uzturvielas tiks uzglabātas.
Rezultātā proteīna pārēšanās padarīs jūs resnu, tikai ne tieši, bet gan tāpēc, ka visi apēstie tauki nonāk zem ādas.
Protams, olbaltumvielām ir visaugstākā termiskā iedarbība, tāpēc vairāk ienākošo kaloriju tiks izmantota ēdiena sagremošanai. Tik un tā ir mazāka iespēja, ka proteīna pārpalikums padarīs jūs resnu, taču, ja tiek pārsniegts kaloriju līdzsvars, jūs tik un tā kļūsiet resns.
Bet nevis tieši pārvēršot olbaltumvielas taukos, bet gan samazinot citu sadedzināto uzturvielu skaitu.
Secinājums: ja jūs ēdat vairāk olbaltumvielu, jūs sadedzināt vairāk olbaltumvielu (un līdz ar to mazāk tauku un ogļhidrātu); ēdiet mazāk olbaltumvielu, un jūs sadedzināsit mazāk olbaltumvielu (tātad vairāk ogļhidrātu un tauku). Iepazīstinot ar savu seju, jūs tagad skaidri izskatāties apmēram šādi:
Uz taukiem
Tauki, kas tiek piegādāti kopā ar pārtiku, galvenokārt tiek uzglabāti, ja jūs ēdat tos vairāk, tas būtiski neietekmē zemādas tauku oksidēšanos.
Kad tu ēd taukus, to liktenis ir nogulsnējies tauku rezervēs, jo. . . to patēriņš ļoti maz ietekmē tauku oksidēšanos. Tas arī būtiski neietekmē olbaltumvielu vai ogļhidrātu oksidāciju.
Kopējais secinājums: visas trīs iespējas padara resnāku, bet mehānismi ir atšķirīgi.
Vienīgā atšķirība ir tā, ka tauki tiek uzglabāti tieši, un olbaltumvielas un ogļhidrāti liek jums uzglabāt taukus, ko ēdat.
Protams, būs tādi, kas pārpratīs, ka zemādas tauku sadedzināšanas ziņā zemādas tauku satura diētām nav priekšrocību salīdzinājumā ar citām.
Bet ar šīm diētām, lai gan jūs sadedzinat vairāk tauku, jūs arī ēdat vairāk treknu ēdienu. Tātad kopējais tauku līdzsvars paliek nemainīgs, neskatoties uz izmaiņām citos komponentos. Neatkarīgi no tā, kā skatās, tas viss ir saistīts ar enerģijas līdzsvaru un kaloriju deficītu.
Jums noteikti ir loģisks jautājums, kāpēc gan nepārstāt ēst taukus?
Tas ir tāpēc, ka de novo lipoģenēzes ceļā ogļhidrāti tiek pārvērsti taukos. Tas ir gadījumā, ja ar diētu patērēto tauku daudzums ir mazāks par 10% no kopējām patērētajām kalorijām. Šajā gadījumā jūsu ķermenis sāk de novo lipoģenēzes procesu, tāpēc jūs joprojām pieņemsit svaru.
Ķermenis ir gudrāks par mums. Pietiekama tauku uzņemšanas situācijā (tas ir, virs 10% no kopējām kalorijām) mūsu uzņemto tauku liktenis ir jāuzglabā tauku rezervēs, bet olbaltumvielas un ogļhidrāti tiek izmantoti citiem procesiem.
Un, kad patērēto tauku daudzums ir pārāk mazs, organisms sāk pārveidot ogļhidrātus (un, visticamāk, olbaltumvielas, lai gan daudz retāk), lai tos uzglabātu kā taukus.
Meli vai patiesība
Protams, noteiktos apstākļos keto diēta darbosies un jūs zaudēsiet svaru. Bet tas nav par viņu, ne par taukiem un ne par īpašu ēdienkarti. Fakts ir tāds, ka jūs vienkārši ēdīsit mazāk!
Lūk, cik ilgi viņi ir nomelnojuši diētas, bet cilvēki tam netic: un tas ir pareizi, jo diētas darbojas!
Šeit, piemēram, ir aptuveni 50 pētījumu metaanalīze, kurā tika salīdzinātas 11 populāras diētas, kuras var grupēt: ar zemu ogļhidrātu saturu (Atkins, South Beach, Zone), ar zemu tauku saturu (Ornish, Rosemary Conley), līdzsvarotu (Jenny Craig). , Nutrisystem, Svara vērotāji).
Izrādījās, ka (pārsteigums) jebkura diēta svara zaudēšanai ir labāka par nekādu diētu.
Pēc sešiem mēnešiem cilvēki, kuri ievēroja zemu ogļhidrātu diētu, zaudēja vairāk svara. Bet kopējā svara zaudēšanas atšķirība (rādītāju atšķirības) starp visām diētām ir nenozīmīga: daži simti gramu.
Piemēram, ar zemu ogļhidrātu diētu 6 mēnešus vidējais svara zudums bija 8, 73 kg un 7, 25 kg 12 mēnešu laikā, bet zema tauku satura diētās - 7, 99 kg 6 mēnešos un 7, 27 kg 12 mēnešos.
Pētījumi liecina, ka, salīdzinot ar diētu ar stingri ierobežotu kaloriju daudzumu, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var būt nedaudz efektīvāka īstermiņa svara zaudēšanai.
Tas daļēji ir saistīts ar ķermeņa glikogēna krājumu samazināšanos (aknās un muskuļos) un ar to saistīto šķidruma zudumu (kas kopā ir aptuveni 2 kg parastam pieaugušajam). Bet, kā redzam, ilgtermiņā starp tiem ir ļoti maz atšķirību.
Pētījumā, kurā tika salīdzinātas diētas ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu pēdējo 2 gadu laikā, atklājās, ka starp šiem diviem svara zudumiem nav būtiskas atšķirības.
Starp citu, lūdzu, ņemiet vērā, ka diēta bija visefektīvākā pirmajos sešos mēnešos. Un pēc gada svars kopumā sāka pieaugt. Spilgts vielmaiņas adaptācijas piemērs.
Ieguvums un ietekme
Ketogēnā diēta nepadara cilvēku izsalkušu un neatņem kalorijas. Aptuveni runājot, mēs vienkārši kompensējam ogļhidrātu samazināšanos ar olbaltumvielām un taukiem.
Protams, tas nenozīmē, ka, strauji samazinot ogļhidrātu uzņemšanu, jūs varat pārēsties no taukainas un olbaltumvielām bagātas pārtikas. Kaloriju patēriņš ir jāsaglabā normas robežās. Vēl viena neapšaubāma keto diētas priekšrocība ir apetītes kontrole.
Daudzi cilvēki, kuri ievērojuši vienu vai otru diētu, zina, ka vislielākā apetīte rodas tieši diētas laikā. Keto diēta novērš bada sajūtu. Treknā un proteīna pārtika, ar ko ir bagāta keto diēta, ļauj cilvēkam neizjust brutālu apetīti un tajā pašā laikā zaudēt svaru.
Kaitējums
Ņemot vērā, ka ketogēnajā diētā uzsvars tiek likts uz treknu un proteīna pārtiku, iespējami gremošanas traucējumi - smaguma sajūta kuņģī, vēdera uzpūšanās, aizcietējumi.
Tas ir tāpēc, ka uzturs praktiski nesatur šķiedrvielas, kas atrodamas maizē, kartupeļos, augļos un dārzeņos. Lai izvairītos no gremošanas problēmām, jums vajadzētu patērēt dažus dārzeņus un augļus minimālā daudzumā. Piemēram, ir piemēroti kāposti un skābās vīnogas.
Vēl viens keto diētas trūkums ir glikozes deficīta neparedzamība. Nav zināms, kā tavs ķermenis uzvedīsies, ja atņemsi tam tik svarīgu enerģijas resursu.
Paies laiks, līdz ķermenis pārvēršas ketonu ķermeņos. Parasti pirmajā nedēļā cilvēks jūt savārgumu, reiboni un vispārēju nespēku. Ir svarīgi noturēties vismaz 21 dienu, lai redzētu diētas rezultātus.
Mikroelementu (vitamīnu/minerālu u. c. ) daudzuma samazināšanās ir bieži sastopama parādība ar jebkuru zemu ogļhidrātu diētu, jo lielākā daļa mikroelementu pie mums nonāk no ogļhidrātu saturošas pārtikas. Tāpēc jums ir jāizmanto vitamīnu minerālu kompleksi.
Asins skābuma samazināšanās rodas kā reakcija, jo tajā palielinās ketonu daudzums.
Ja ir problēmas ar ogļhidrātu vielmaiņu (piemēram, diabēts), tad iespējama vemšana un "ketoacidoze". Veselā organismā ketoni tiek izmantoti bez sekām. Starp citu, acetona smarža to apstiprina (ketona izmantošanas pazīme).
Mēs jau redzam, ka ketozes cilvēki steidzas komentāros, kliedzot: "Es esmu ketozē 116 dienas un esmu aktīvāka nekā jebkad agrāk! "Pastāstīsim jums savu personīgo viedokli, ka ketozes cilvēki tiešsaistes cīņās ir sliktāki par vegāniem. Ne visi, bet nez kāpēc ļoti daudzi.
Dodieties uz jebkuru rakstu par šo tēmu, un jūs redzēsiet, kā viņi aplej autoru ar spaiņiem ar netīrumiem, tikai tāpēc, ka viņš neraksta slavinošas odas taukiem. Mēs vienmēr viņiem iesakām ēst griķus un nomierināties.
Tas, iespējams, izriet no tā, ka cilvēks projicē savu personīgo, iekšējo strīdu uz citiem. Īpaši bieži tas notiek uztura/sporta/reliģijas jautājumos. Piemēram, cilvēka prāts ir spiests nemitīgi strīdēties ar daudziem faktoriem, un šāds cilvēks strīdā ar ārēju pretinieku cenšas skaļi paust pret tiem argumentus, lai tādējādi justos kā uzvarētājs.
Vēl viens piemērs ir tāds, ka kādas pārtikas sistēmas iesācējs šādos strīdos apspiež savas šaubas. Īsāk sakot, šie cilvēki strīdas nevis ar jums, bet ar sevi, labāk viņus netraucēt, viņi jūs sakodīs līdz nāvei, jūs esat izgatavots no olbaltumvielām un taukiem.
Turklāt, ja jūs personīgi "viss ir meli, es neēdu ogles un jūtos lieliski", tad tas nenozīmē, ka tā notiek arī ar citiem! Indivīda personīgā pieredze neko nevar pierādīt vai atspēkot.
Kāpēc? Jā, jo šie tavi "personīgie viedokļi" un atsauksmes ir kariete un mazi ratiņi un katrs ir savādāks. Kam tu uzticēsies, kuram ir skaistāka iesauka?
Kontrindikācijas lietošanai
Jebkuras novirzes no veselības stāvokļa, jebkura diēta vai vingrinājumi jālieto tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Cilvēkiem ar nieru, gremošanas sistēmas vai zarnu slimībām nevajadzētu lietot keto diētu.
Glikozes deficīts sākumā ļoti ietekmē smadzeņu darbību, tāpēc garīgajiem darbiniekiem šāda diēta nav vēlama.
Un, starp citu, Amerikas Diētas asociācija neiesaka ievērot keto diētu ketoacidozes dēļ, bet iesaka citas diētas, kas satur vairāk ogļhidrātu.
Atsauce: diabētiskā ketoacidoze (ketoacidoze) ir metaboliskās acidozes variants, kas saistīts ar traucētu ogļhidrātu metabolismu, ko izraisa insulīna deficīts: augsta glikozes un ketonvielu koncentrācija asinīs.
No vienas puses, keto diēta ir vienkārša, no otras puses, tā ir ļoti sarežģīta. Protams, viss ir atkarīgs no izvēlētās formas. Daži cilvēki rīkojas tik fanātiski, ka diēta beidzas slikti. Jūs nevarat atstāt novārtā diētas noteikumus, jums ir jāieklausās savā ķermenī un jāatpūšas. Galu galā galvenais ir veselība, par to nevajadzētu aizmirst. Domā pats, izlem pats.