Pētot televīzijas šova “Braw Loser” dalībnieku rezultātus, pētnieki atklāja, ka uzturs pats par sevi var izraisīt pārmērīga svara samazināšanos, bet tikai 65 procenti no šī svara zuduma bija tauku nogulsnes. Atlikušie 35 procenti notika, samazinot muskuļu masu. Secinājums: Tikai fiziski vingrinājumi mazina taukus un uzlabo ķermeņa formu.
Patiesībā mēs visi vēlamies, lai būtu laba fiziskā forma. Labas ziņas: jūs varat ātri samazināt lieko svaru ar efektīviem svara zaudēšanas vingrinājumiem. Jaunākie pētījumi liecina, ka astoņas minūtes augstas intensitātes apmācības bija tikpat efektīvas tauku sadedzināšanā kā 150 minūtes vidējās intensitātes vingrinājumi. Jūs, iespējams, varat atrast dažas minūtes nedēļā.
Misija pēc iespējamās vai kā ātri zaudēt svaru
Gandrīz visi, kas nodarbojas ar fitnesu, vēlas gūt maksimālu labumu mazāk laika. Ja jūs daudz laika pavadāt sporta zālē un nesaņemat vēlamo rezultātu, izmēģiniet augstas -intensitātes intervāla apmācību (augstas intervijas intervāla apmācība - HIIT). Intensīvas apmācības priekšrocība ir tā, ka tā ir daudz īsāka nekā parasti, un dod iespēju ātri zaudēt svaru.
Sistemātiskais pārskats, kas tika prezentēts Kolorādo integrētās bioloģijas konferencē, apkopoja HIIT apmācības ietekmes uz tauku sadedzināšanu rezultātiem un apstiprināja, ka efektīvi svara zaudēšanas vingrinājumi mazāk kaloriju sadedzina vairāk kaloriju. Analīze atklāja, ka intensīva apmācība var izraisīt mērenu zemādas tauku samazināšanos veseliem cilvēkiem un ievērojamāku tauku samazināšanos cilvēkiem ar lieko svaru.
Pētījumos teikts, ka tad, kad veseli, bet neaktīvi cilvēki intensīvi trenējas, pat ja vingrinājums ir īss, tas rada tūlītējas izmaiņas to DNS, kas palielina tauku (libid) enzīmu ražošanu, kas sadala taukus.
Tāpat tiek ziņots, ka svara zaudēšanas vingrinājumu veiktspēja 12 nedēļu laikā var izraisīt ne tikai ievērojamu muskuļu, zemādas un viscerālo tauku daudzuma samazinājumu, bet arī pielāgot metabolismu tauku sadedzināšanai enerģijai.
Pateicoties ātrās šķiedru izmantošanai, intensīva apmācība palielina augšanas hormona (HGH) ražošanu, kas palīdz palielināt muskuļu masu un samazināt tauku nogulsnes.
Jaunākie Zviedrijas sporta skolas un veselības zinātņu pētījumi parādīja, ka augstas intensitātes intervāla apmācība uzlabo skeleta muskuļu spēju oksidēt taukus un mazāk laika sadedzina vairāk kaloriju. Tika arī atklāts, ka ierobežojums ogļhidrātu uzturā, kas nav organiski, palielina tauku sadedzināšanas efektu. Intensīvas apmācības un zemas CARB diētas kombinācija palielina šūnu faktoru ietekmi, kas veicina tauku sadalījumu enerģijas ražošanai.
Ideāla fitnesa - uzlāde par svara zaudēšanu
HIIT apmācība parasti sastāv no īsa silta -UP, pēc tam vairākiem vingrinājumu atkārtojumiem (vai vairāku vingrinājumu sērijai) maksimālās intensitātes režīmā pārmaiņus ar vidējas intensitātes aktīvas atjaunošanas periodiem un noslēgumā - visa ķermeņa relaksācija.
Efektīviem svara zaudēšanas vingrinājumiem jāapvieno gan aerobā, gan anaerobā apmācība. Visievērojamākais intensīvajā apmācībā ir tas, ka jūs varat darīt gan sporta zālē, gan mājās. Jūs varat izmantot simulatorus, piemēram, airēšanu vai elipsveida. Ja jums nav piekļuves sporta simulatoriem, varat veikt vingrinājumus tauku sadedzināšanai, izmantojot savu ķermeni, suspendētu simulatoru un daudzas citas ierīces.
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai bīdāmiem diskiem.
HIIT apmācība sniedz milzīgus ieguvumus veselībai, ieskaitot:
- liekā svara samazināšana un sportiskās ķermeņa veidošanās;
- elastīgāka āda un mazāk grumbu;
- Palielinot muskuļu tonusu un enerģijas līmeni.
Augsta intensīva intervāla apmācība ir vislabākā piemērotība svara zaudēšanai, un tā ir ieteicama kā alternatīva parastajai apmācībai.
Tauku sadedzināšanas vingrinājumi - kā tas darbojas?
Persona attīstījās intensīvas fiziskas slodzes ietekmē, un viņa ķermenis ir pielāgots īstermiņa slodzei ar lielu intensitāti. Šī ir daļa no mūsu genotipa.
Lai saprastu, kā darbojas HIIT, jums vispirms jāiepazīstas ar diviem dažādiem muskuļu šķiedru veidiem. Lēnas muskuļu šķiedras ir sarkani muskuļi, kas ir piepildīti ar kapilāriem un mitohondrijiem. Ātrās muskuļu šķiedras satur daudz mazāk asiņu un ir mazāk cieši piesātinātas ar mitohondrijiem, taču tām ir daudz miofibrilu un ir spējīgi ievērojami augt.
Pat ja stundu pavadāt uz skrejceliņa vairākas reizes nedēļā, jūs trenējat tikai lēnas šķiedras, atstājot novārtā ķermeņa dabisko fizioloģiju, jo jūs nestrādājat ar vēl vienu pusi no muskuļiem - ātrām šķiedrām. Salīdzinot ar tipisko aerobo apmācību, intensīva apmācība ir saistīta gan ar lēnām, gan ātrām muskuļu šķiedrām.
Aerobās enerģijas veidošanās lēnu šķiedru procesā palīdz sadedzināt uzkrātos taukus, jo skābeklis ir aktīva ar skeleta muskuļiem, kas stimulē mitohondriju augšanu. Tā rezultātā muskuļi var aizņemt vairāk skābekļa un sadedzināt vairāk kaloriju ar tādu pašu spēku. Mitohondriju lieluma un daudzuma palielināšanās muskuļos palielina tauku patēriņu kā enerģiju.
Ātrās šķiedras lielākoties ir glikolīta un satur daudz glikozes, tajās tiek ražota enerģija bez skābekļa (anaerobās enerģijas veidošanās). Kad šīs šķiedras pastāvīgi strādā, palielinās muskuļu spēja attiecībā uz glikogēna rezervēm. Tā rezultātā zemāku glikozes pārpalikumu, kas nāk no pārtikas, var pārveidot par taukiem.
Pateicoties ātrās šķiedru izmantošanai, intensīva apmācība palielina cilvēku augšanas hormona (HGH) ražošanu. Pieaugušajiem šis hormons palīdz palielināt muskuļu masu un tauku nogulumu samazināšanos. Turklāt palielināta metabolisms pēc anaerobās apmācības paliek vēl 36 stundas, kas liek ķermenim sadedzināt papildu kalorijas.
Kā ātri zaudēt svaru - intensīvs Tobāta treniņš
Pašlaik ir populāras divas intensīvas aerobās apmācības metodes. Tabata augstās intensitātes intervāla apmācība ir nosaukta pēc Dr Izumi Tabata, kurš to pirmo reizi izmantoja sportistu apmācībai. Tam nepieciešami 20 sekunžu maksimāli piepūles, kam seko 10 sekundes atpūta. Šis intensīvais cikls tiek atkārtots astoņas reizes tikai četras minūtes.
Tikai četras minūtes? Ir grūti noticēt, taču paturiet prātā, ka tai vajadzētu būt visgrūtākajām četrām minūtēm, kuras jūs jebkad esat pieredzējuši treniņu laikā. Tikai 10 sekundes relaksācijas starp augstas intensitātes sesijām ir WIMP apmācība. Tabata ne tikai sadedzina to pašu kaloriju četrās minūtēs, kā arī stundu vidēja intensitātes (braucot ar velosipēdu vai vada korpusu), bet ir arī atlikušais efekts, kad pēc sporta zāles iziešanas no papildu kalorijām tiek sadedzinātas papildu kalorijas. Tikai 12 minūtes nedēļā, četras minūtes dienā trīs dienas - tas ir ideāls piemērotība svara zaudēšanai. Izzumi Tabata sacīja: "Ja jūs pareizi izveidojat tabātu, jūs varat izveidot tikai vienu kārtu, un jaunpienācējs, visticamāk, pat nebeigs to."
Efektīvi sprinta 8 svara zaudēšanas vingrinājumi
Ja esat iesācējs augstas apmācības apmācībā, izmēģiniet Sprint 8 metodi: Vingrinājumi 30 sekundes ar maksimālu piepūli un pēc tam 90 sekundes atveseļošanās vidējā tempā. Atkārtojot astoņas reizes, ieskaitot četru minūšu siltu -up, šī apmācība ilgst apmēram 20 minūtes.
Sprint 8 intervālus noteica fitnesa speciālists, kuram ir vairāk nekā 35 gadu pieredze vairāk nekā 18 000 profesionālu sportistu apmācībā.
Sildiet trīs minūtes. Veiciet vingrinājumu pēc iespējas ātrāk 30 sekunžu laikā. Atpūtieties 90 sekundes, joprojām kustoties, bet lēnāk un samazinot slodzi. Atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz. Pirmoreiz startējot, jūs varat veikt tikai divus vai trīs augstas un intensitātes ciklus. Pakāpeniski palieliniet ciklu skaitu līdz astoņiem, lai sasniegtu 20 minūšu sesiju (astoņu atkārtojumu sērija).
Progresīva intensīva apmācība
Intensīva apmācība jāveic tikai divas līdz trīs reizes nedēļā. Muskuļiem ir vajadzīgas vismaz divas dienas, lai atjaunotu. Intensīvas apmācības rezultātā tiek pastiprināta dzīve, kas pēc tam nonāk nogurumā.
Dzīves tonis un veiktspēja tiek samazināta, kas aktivizē atveseļošanās procesu. Ja apmācība bija intensīva, tad ne tikai enerģijas atjaunošana notiek sākotnējā līmenī, bet arī tās pārmērībā. Šajā laikā muskuļi un orgāni ir pilni ar liekiem spēkiem. Ja atkārtojat apmācību, tad enerģijas līmenis atveseļošanās laikā paaugstinās vēl augstāks. Izmantojot progresīvu apmācību, ir jāizvēlas režīms, kas neizraisa pārmērīgu darbu. Pēc pilnīgas atkopšanas jāizmanto atkārtota slodze.
Veiciet svara zaudēšanas vingrinājumus no rīta
Pārtika un vingrinājumi ir divas vissvarīgākās svara zaudēšanas stratēģijas. Varbūt jūs būsit pārsteigts, uzzinot, ka nodarbībām ir īpašas priekšrocības no rīta. Labākais laiks lielākajai daļai cilvēku fizisko vingrinājumu veikšanai ir no rīta.
Kāpēc labāk ir veikt svara zaudēšanas vingrinājumus no rīta? Prakse parādīja, ka spēja regulāri ievērot apmācības režīmu palielinās, trenējoties no rīta. Plānojot apmācību vēlāk, jums šobrīd vienmēr būs kaut kas, kas sacenšas, un jūs, iespējams, bieži palaidīsit garām nodarbības. Turklāt vakara apmācībai ir vēl viens trūkums. Tas parasti aizrauj jūsu ķermeni laikā, kad labāk atpūsties un sagatavoties miegam.
Apgaismojuma uzlāde ir uzvaroša kombinācija, jo tauku sadedzināšanas procesi ir aktīvāki badā. Un, brīnišķīgi, jums nevajadzēs piedzīvot bada miltus, jo miega laikā jūs, protams, badāties.
Brokastis ir vissvarīgākā maltīte
Vēl viens ļoti svarīgs elements ir ēšanas laiks. Labākais laiks ir pēc apmācības, jo šis ir laiks, kad muskuļi kļūst ārkārtīgi jutīgi pret barības vielu, īpaši olbaltumvielu asimilāciju. Fizisko aktivitāti kavē mehānisms, kas veido olbaltumvielu. Faktiski olbaltumvielas tiek iznīcinātas.
Treniņa laikā jūs nevarat veidot muskuļus. Muskuļu augšana notiek pēc vingrinājumu pabeigšanas. Kompensācijas mehānisms sāk darboties tūlīt pēc klases, un korpuss sāk atjaunot, kas var ilgt līdz 24 - 28 stundām. Brokastis, ēdot 30 minūtes pēc apmācības, piegādās muskuļu audus ar nepieciešamajām barības vielām tā augšanai un atjaunināšanai.
Paturiet prātā, ka tūlīt pēc fiziskas slodzes kuņģis un gremošanas trakts nedarbojas tik efektīvi. Iemesls ir tas, ka kuņģa -zarnu trakta trakts ir neticami asinsvadu un tā darba veikšanai izmanto ievērojamu daudzumu asiņu. Problēma rodas tāpēc, ka pēc apmācības lielākā daļa asiņu atrodas muskuļos. Tādējādi pārtikas gremošanai nav pieejams pietiekams daudzums asiņu. Šī iemesla dēļ labākais laiks brokastīm pusstundu pēc apmācības.
Novājēšanas vingrinājumi un pareizs uzturs
Pēc jebkuras apmācības ķermeņa ir jāatjauno, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešams daudz olbaltumvielu. Diemžēl brokastis daudzās pasaules valstīs ir viens no vissliktākajiem ēdieniem. Gandrīz katrs restorāns vai viesnīca piedāvā brokastis, kas neveicina labu veselību. Parasti tas ir pankūku, vafeļu, grauzdiņu, sīkdatņu vai virtuļu klāsts. Lielākā daļa cilvēku, ieskaitot daudzus sportistus, ēd pārāk daudz ogļhidrātu. Ķermeņa bioloģiskā vajadzība cukurā ir ļoti maza. Un, patērējot vairāk, nekā jums nepieciešams, jūsu ķermenis to pārvērš taukos. Jūs neuzkrājat taukus no tauku ēšanas - jūs saņemat taukus no pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu lietošanas (cukurs, milti utt.). Mūsdienu diētas, kas ir piesātinātas ar ogļhidrātiem, sekas ir liels skaits cilvēku ar lieko svaru.
Pareizs uzturs ir tas, ka pēc apmācības jums jāierobežo ogļhidrātu un cukura patēriņš. Tas palīdzēs novērst hormonālā somatostatīna veidošanos, kas kavē cilvēka augšanas hormona veidošanos. Parastais “cukura slazdu” lietojums, ko izmanto daudzi cilvēki, ir augļu sulas un sporta dzērieni, kas satur lielu daudzumu cukura. Izvairieties no šiem produktiem par katru cenu!
Katrā ēdienreizē ir svarīgi apvienot augstas kvalitātes olbaltumvielas un ogļhidrātus. Noderīgi ogļhidrātu avoti (šķiedru tips, bagāts ar šķiedrvielām): augļu un lokšņu dārzeņi, augļi ar mizu, pilngraudu, kartupeļi un banāni. Apmēram 50 procentiem kaloriju vajadzētu būt no labvēlīgiem taukiem, piemēram, avokado, kokosriekstu eļļas, organiskām olām, taukainām zivīm, augu sarkanā gaļa, piena produkti, rieksti un sēklas.
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai no rīta un pēc tam veselīgas un barojošas brokastis - divi vienkārši veidi, kā ātri zaudēt svaru.