Lai atbrīvotos no liekā svara, nepavisam nav nepieciešams sevi vadīt ar sarežģītām treniņiem sporta zālēs un mocību diētās. Protams, ja mēs runājam par daudz svara zaudēšanas un veselības problēmu, būs nepieciešama profesionāla uztura speciālista un trenera palīdzība. Bet, ja jūs vienkārši vēlaties nomest 5-6 kilogramus un noņemt garlaicīgo vēderu, varat to viegli izdarīt mājās.
Kāpēc mēs nezaudējam svaru
Ir vērts sākt ar ķermeņa unikālajām īpašībām. Kāds uzreiz zaudē svaru pie vismazākā stresa, jo neliels stress ir vienkāršs veids, kā iegūt 5-10 kilogramus neatkarīgi no pārtikas daudzuma. Kādu var satriekt ar kūkām un saņemt svaru palielināšanos par 0,5 kilogramiem, un kāds “izplatās” no viena skatiena uz kūku. Punkts ir metabolisms. Un, ja daba nedod jums iespēju atbrīvoties no tauku rezervēm pāris kampaņās zālē, jums nevajadzētu izmisumā. Regulāras fiziskās aktivitātes, pareizs uzturs un sliktu ieradumu noraidīšana ir veselības un skaistas figūras atslēga. Jā, iespējams, jūs nekad nesasniegsit pludmales ķermeņa ideālus, bet bez tā varat justies veselīgs un pārliecināts. Turklāt daži vienkārši nevar atļauties regulāri apmeklēt fitnesa istabas un sporta kompleksus: nav laika, naudas un dažreiz vēlmju. Šajā gadījumā apmācību var veikt patstāvīgi mājās. Šajā rakstā mēs esam apkopojuši efektīvus svara zaudēšanas vingrinājumus, kurus var veikt neatkarīgi.
Svarīgs punkts: Dažreiz svars neietu veselības problēmu dēļ. Šajā gadījumā liekais svars darbojas kā simptoms: problēmas var rasties ar vairogdziedzeri, sirds un asinsvadu sistēmu un hormonālo fonu sievietēm. Tāpēc, ja svars pēkšņi sāka augt un pat neatstāj diētas, tas ir izdevība steidzami konsultēties ar ārstu un veikt vairākus testus.
Memo par svara zaudēšanu
Kilogramu tauku un kilogramu muskuļu mūsu ķermenī aizņem atšķirīgs tilpums. Bet diemžēl, mēģinot zaudēt svaru tikai ar diētu palīdzību, muskuļi galvenokārt tiek “izpūsti”. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenim ir stress (un jebkura diēta ir stress), sāk intensīvi aizstāvēties. Tiek aktivizēta seno smadzeņu reakcija, par kuru straujš ikdienas kaloriju kritums ir pierādījums tam, ka ķermenis ir jātulko ārkārtas situācijā. Tauku rezerves tiek nogulsnētas, personai, kas pazūd enerģija: ķermenis nonāk enerģijas taupīšanas režīmā, kas ļauj izdzīvot bez pārtikas. Tāpēc jebkura diēta nedos paredzamo efektu, ja jūs strauji vai neatbalstīsit to ar fizisku slodzi. Kas man jāatceras, ja vēlaties zaudēt svaru?
- Trauku kaloriju saturam jāsamazina pakāpeniski. Jūs nevarat pēkšņi atmest ēšanu taukainu, ceptu gaļu, saldumus un pārtraukt ēdienu sviestā, ja esat to izdarījis pēdējos gados. Visam kaitīgajiem vajadzētu pakāpeniski atstāt uzturu. Ja jūs parasti patērējat 2000 kalorijas dienā, svara zaudēšanai tās jāsamazina līdz 1500. Bet jums tas jādara trīs līdz četras nedēļas, nevis ātrāk!
- Kontrolēt insulīna līmeni. Šis hormons pārvadā glikozi visā ķermenī, palielinot glikogēna piegādi muskuļos. Tā ir šī viela ir nepieciešama efektīvai apmācībai. Insulīns paceļas pēc katras ēdienreizes, pārtraucot tauku šūnu apstrādi par 1-2 stundām. Tas ir, regulāras uzkodas ar sviestmaizēm, sīkdatnēm un saldumiem palielinās svaru tieši tāpēc, ka palielinās insulīna ražošana. Ogļhidrāti ir jālieto tikai stingri definētā laikā un nepārsniedzot ikdienas devu saskaņā ar harmonisku ogļhidrātu tauku olbaltumvielu aprēķinu.
- Trenēties regulāri. Vingrinājumi iesācējiem ir labi, jo tie ir viegli un viegli izpildāmi. Tāpēc jums tie nav jāmet: ja jūs trenējāties divas nedēļas, un tad jūs vairākas dienas pametāt - rezultāts nebūs. Efektam ir nepieciešama nopietna sistemātiska pieeja. Paradums tiek ražots četrdesmit dienu laikā, tāpēc vismaz mēnesim būs godīgi un regulāri jāveic visi vingrinājumi.
Interesants fakts: Vienkāršas pastaigas palīdz zaudēt svaru. Jā, ir pilnīgi obligāti skriet no rīta un vakarā. Pirmkārt, nepareizs skrējiens ir kaitīgs ceļa locītavām. Otrkārt, dodoties pastaigā, lai zaudētu svaru, ir garīgi vieglāk un patīkamāk nekā skrējiens. Vienīgais nosacījums: ikdienas pastaigām jābūt vismaz 3 kilometriem. Ideālā gadījumā 6-10, bet tikai daži piekrīt šādiem ekspluatācijām.
Labākie vingrinājumi apmācībai mājās
Kā mājās cīnīties ar lieko svaru, ja nav simulatoru? Par laimi, ir virkne vingrinājumu, lai sāktu zaudēt svaru, kas palīdz cīnīties ar tauku nogulsnēm jebkurā ķermeņa daļā.
BurpeeApvidū Šis ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, kuru rezultātus var redzēt 5-6 regulārā apmācībā. Sākumā tas šķiet sarežģīts, bet patiesībā burpee piešķir vienotu slodzi visām muskuļu grupām, ļaujot ātri sadedzināt taukus. Vingrinājums tiek veikts šādi:
- Stāviet precīzi, kāju plecu platums viens no otra. Sākt tupēt;
- Zemāk uzkavējieties, nolieciet rokas uz grīdas ķermeņa sānos;
- Berzējiet kājas asi atpakaļ, nolaidiet krūtis līdz grīdai, tāpat kā tad, kad stumj -ups;
- Paceliet krūtis, lēkt uz priekšu, atgriezties tupēšanas apakšējā stāvoklī;
- Strauji pacelieties un uzleciet augšup, slaucot rokas virs galvas.
Ieteicams izpildīt 10 reizes 2-3 pieejas. Ja šāda summa jums šķiet grūti, vispirms pietiks ar divām pieejām un 5 reizes ar pakāpenisku slodzes palielināšanos. Tas ne tikai palīdzēs ātri atbrīvoties no taukiem, bet arī attīstīs elpošanas sistēmu.
Push -ups. Vingrinājums, kas noteikti ir iekļauts katrā apmācības programmā. Palīdz izdalīt muguras muskuļus, atbrīvoties no taukiem padusēs, sūknēt un pacelt krūšu muskuļus. Vingrinājums tiek veikts šādi:
- Uzsveriet uzsvaru guļus. Rokas plecu līmenī, kājas uz gūžas platuma;
- Nokļūstiet krūtīs uz grīdas, ir jāsaglabā "bāra" novietojums;
- Izelpojiet un dodieties uz sākuma stāvokli.
Atkārtojiet no 10 reizēm, atkarībā no jūsu paša sagatavošanās un iespējām. Turklāt jūs varat virzīties uz augšu no dīvāna vai arī no grīdas, novietojot kājas uz dīvāna: šāds apgriezts spiediens ir vēl labāk izstrādāts krūšu muskuļiem, kas ir īpaši svarīgi sievietēm ar lielām krūtīm.
Džeks Džeks. Šo vingrinājumu var saukt par šo soli pēc Burpee un Push -ups. To izmanto kardio slodzei un ļauj efektīvi sadedzināt lieko kaloriju daudzumu. Mēs veicam vingrinājumu šādi:
- Novietojiet kājas plecu platumu atsevišķi;
- Sāciet veikt lekt, veidot šūpoles ar rokām;
- Pārmaiņus ar katru lēcienu rokas kustības augšup un lejup.
Pieeju skaits ir atkarīgs no jūsu sagatavošanās. Vienā pieejā veiciet vingrinājumu līdz 20-30 reizes.
Kāju rotācijaApvidū Tieši minūte izpildei - un lielisks rezultāts pēc dažām klasēm. Šis vingrinājums palīdz izstrādāt preses muskuļus, atbrīvoties no "malām" un nodrošina papildu slodzi augšstilbiem. Veiciet vingrinājumu šādi:
- Stāviet taisni, kāju plecu platums atsevišķi, sakost rokas aiz galvas aizmugures;
- Paceliet kāju, salieciet to taisnā leņķī un sāciet griešanās uz sāniem 15-20 sekundes;
- Tas pats - bet ar otro kāju;
- Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, padarot rotācijas otrā virzienā.
Jūs varat palielināt izpildes laiku, ja esat pietiekami izturīgs.
Plaukts. Pilnīgi pazīstams vingrinājums, par kuru jums būs nepieciešams šāviņš. Jūs varat lēkt uz virves no 0,5 līdz 2 minūtēm, pakāpeniski palielinot lēcienu ātrumu un intensitāti. Vingrinājums palīdz ātri atbrīvoties no tauku nogulsnēm visās ķermeņa daļās.
Pull -PsApvidū Ne visiem ir mājas horizontāls bārs, bet, iespējams, viņš atrodas pagalmā. Šāds vingrinājums ne tikai palīdz sūknēt rokas, bet arī burtiski uz visiem ķermeņa muskuļiem. Tāpēc uzvilkšana palīdzēs ātri zaudēt svaru pat tiem, kas nepalīdz citiem vingrinājumiem. Izpildes paņēmiens var būt pilnīgi atšķirīgs.
Ceļa pacelšana. Jūs varat veikt gan stāvēšanu, gan uz šķērsstieņa. Pirmajā gadījumā stāviet taisni un pārmaiņus velciet ceļus pie krūtīm: tas ļaus jums izdalīt gurnus un muguras muskuļus. Otrajā gadījumā jūs turēsities pie šķērsstieņa un vienlaikus velciet abas kājas pie krūtīm: krava būs augstāka ne tikai līdz pēdām un aizmugurei, bet arī uz preses muskuļiem.
Kā redzat, apmācot svara zaudēšanu mājās, nav nekā pārdabiski grūta; Absolūti ikviens, kam ir jebkura līmeņa sporta apmācība, var tos izpildīt.
Papildu apmācība
Tie, kas nav pietiekami parastajiem vingrinājumiem, mēs ierosinām apsvērt vairākas papildu iespējas apmācībai iesācējiem. Šīs ir modernas un noderīgas nodarbības, kas ļauj stiprināt muskuļus un izstiept saites.
JogaApvidū Prakse nav paredzēta visiem: tā ir kontrindicēta cilvēkiem ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām un muguras ievainojumiem. Pārējais var ieslēgt video no interneta un baudīt vienkāršākās asanas iesācējiem. Par to nav jāiet uz sporta zāli. Jogas pluss ir tas, ka aiz tā viegluma (sākotnējā posmā) ir iespēja ātri sadedzināt lielu skaitu kaloriju.
PilatesApvidū Jūs varat iesaistīties viņos, piemēram, joga, bez instruktora. Tas ir pietiekami, lai iegūtu paklāju, redzētu dažus pamata vingrinājumus un stiprinātu savus muskuļus mājās.
DejošanaApvidū Jā, jūs varat arī dejot mājās. Un vairums mūsdienu virzienu palīdz atbrīvoties no liekiem taukiem. Un tradicionālāku iespēju cienītāji var mēģināt veikt vēdera deju: vēdera deja patiešām lieliski stiprina muskuļus.
Diēta
Kā mēs jau teicām, jūs nevarat ēst ātrās ēdināšanas un mēģināt zaudēt svaru. Apmācībai jāpievieno diēta. Tomēr tas nemaz nenozīmē, ka tam vajadzētu būt pēc iespējas stingrākam, izņemot visu, kas ir garšīgs un iemīļots no diētas. Diēta šeit nozīmē pareizu uzturu. Un tas neprasa daudz ierobežojumu. Tās galvenie postulāti ir:
- Sliktu ieradumu trūkums. Alkohols ir ļoti kalorijas, un cigaretes rada milzīgu kravu ne tikai plaušām;
- Produktu atteikšanās ar augstu kancerogēnu, krāsvielu, pārtikas piedevu, sāls un cukura saturu. Fastfood un rūpnīcas saldumiem vajadzētu pazust no diētas;
- dzeršanas režīms. Personai ir jālieto vismaz 2 litrus tīra ūdens (sulas, tējas un citi dzērieni netiek skaitīti);
- Iekļaujiet vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu uzturā. Šie ir noderīgi produkti, kas ļauj ātri piesātināt ķermeni un vienlaikus nedot tam pārmērīgu kaloriju skaitu;
- Izmantojiet īpašus uztura bagātinātājus. Piemēram, lai zaudētu svaru, ir veseli herbalife produkti, kas samazina alkas pēc saldumiem un palīdz no ķermeņa noņemt lieko ūdeni.
Visbeidzot, ir vērts atzīmēt, ka pārmērīgs apmācības skaits var būt ne mazāk kaitīgs kā viņu pilnīga prombūtne. Visā, kas jums jāzina pasākums un jāievēro līdzsvars. Un tad jūs jutīsities kā veselīgs cilvēks!