Ķermeņa svara pieaugums par 10 kg ne vienmēr attiecas uz aptaukošanos. Tomēr tas būtiski negatīvi ietekmē sievietes psiholoģisko stāvokli, jo parasti "sabojā" viņas figūru.
Turpmākas izmaiņas ēšanas paradumos veicina pastāvīgu svara pieaugumu un negatīvu ietekmi uz veselību. Lai sasniegtu uzlabotu figūru un zaudētu "papildus" 10 kg, varat izmantot īpašus uztura ieteikumus.
Zaudēt svaru par 10 kg - optimāls periods
Mērķtiecīgs svara zudums nozīmē noteiktu ķermeņa stresu, kas saistīts ar barības vielu piegādes samazināšanos un metabolisma (vielmaiņas) izmaiņām.
Lai samazinātu negatīvo ietekmi uz cilvēka ķermeni, ir svarīgi pievērst uzmanību vairākām īpašībām attiecībā uz optimālo periodu:
- Daudzi uztura ieteikumi "sola" ātru svara zudumu īsā laika periodā no 7 līdz 10 dienām - patiesībā tik strauja ķermeņa masas samazināšanās ir iespējama tikai tad, ja gandrīz pilnībā tiek pārtraukta barības vielu piegāde cilvēka ķermenim, kas ir pilns ar nopietniem vielmaiņas traucējumiem un sekojošām sekām veselībai.
- Straujš ķermeņa masas samazinājums ir iespējams cilvēkiem ar aptaukošanos ar mīksto audu (zemādas audu) pietūkumu - tas notiek šķidruma zuduma dēļ no pietūkušajiem audiem, kas arī nedod nekādu labumu vispārējai veselībai. Jā, var doties uz vairākiem masāžas seansiem un samazināt kaloriju skaitu, tas uzreiz dos ātrus rezultātus, bet uz tūskas mazināšanas rēķina.
- Optimālais periods svara zaudēšanai par 10 kg tiek uzskatīts par laika perioduvismaz 1 mēnesis– noteiktā laika periodā, pareizi īstenojot uztura ieteikumus uz paaugstinātas fiziskās aktivitātes fona, organisms pamazām pielāgojas jauniem vielmaiņas apstākļiem. Tam nav negatīvas ietekmes uz cilvēka ķermeni. Lielākā daļa diētu pakāpeniskai svara zaudēšanai izraisa pakāpenisku toksisko savienojumu attīrīšanu, kā arī aterosklerozes plankumu (holesterīna nogulsnes) samazināšanos artēriju traukos, kā rezultātā ievērojami uzlabojas cilvēka pašsajūta.
Vismaz 1 mēneša laikā ir iespējams pareizi zaudēt svaru par 10 kg, kas ne tikai uzlabos jūsu figūru, bet arī vispārējo pašsajūtu.
Pirms dzīvesveida maiņas ir ļoti svarīgi zaudēt svaru ārsta uzraudzībā un iziet visas nepieciešamās pārbaudes.
Ēdienkarte uz nedēļu 1200 kcal
Pārtikas ikdienas enerģētiskā vērtība ir 1200 kcal (kilokalorijas) ļauj sasniegt negatīvu enerģijas bilanci (mēs tērējam vairāk kaloriju nekā uzņemam), kam tiek izmantotas vieglas diētas. Tas nozīmē, ka ienākošās enerģijas daudzums nav pietiekams visu dzīvības procesu normālai norisei organismā, kas liek organismam izmantot rezerves rezerves.
Negatīvs enerģijas bilance izraisa pakāpenisku lipīdu (tauku) rezervju samazināšanos zemādas taukos un svara zudumu. Svara zaudēšanas izvēlne 1 nedēļai ar kaloriju saturu 1200 kcal ir parādīta tabulā:
| Ēdināšanas laiks | Trauku | Svars, tilpums g vai ml (kaloriju saturs kcal). |
| pirmdiena | ||
| Brokastis | Svaigas ābolu selerijas | 160 (42) |
| Vārīti sparģeļi, olu baltuma omlete | 160 (46) | |
| Redīsu un zaļo sīpolu salāti ar zema tauku satura jogurtu | 100 (35) | |
| Zaļā tēja | 200 (17) | |
| Pusdienas | Cepts ābols | 1 gabals (65) |
| Jogurts ar pievienotiem graudiem | 125 (93) | |
| Vakariņas | Zivju zupa (zema tauku satura zivs) ar dārzeņu piedevām (kartupeļiem, sīpoliem, burkāniem) | 255 (109) |
| Tomātu mērcē vārītas tītara kotletes | 100 (182) | |
| Gurķu, tomātu un garšaugu salāti | 130 (25) | |
| Žāvētu augļu kompots | 200 (93) | |
| Pēcpusdienas uzkodas | Sagriezts svaigs gurķis | 110 (12) |
| Kefīrs | 200 (82) | |
| Vakariņas | Vārīta vistas krūtiņa | 100 (132) |
| Selerijas, ananāsu un valriekstu salāti ar zema tauku satura jogurtu | 150 (202) | |
| Melleņu tēja | 200 (17) | |
| otrdiena | ||
| Brokastis | Biezpiens ar zemu tauku saturu | 150 (83) |
| Burkānu, ķirbju salāti ar valriekstiem un jogurtu | 130 (165) | |
| Granātābolu sula | 200 (83) | |
| Pusdienas | Kivi | 2 gabali (72) |
| Zaļā tēja ar jasmīnu | 200 (17) | |
| Vakariņas | Kāpostu zupa ar sēnēm un zema tauku satura skābo krējumu | 250 (68) |
| Sautēta menca ar sīpoliem un burkāniem | 100 (67) | |
| Vārīti ziedkāposti ar zaļumiem | 150 (34) | |
| Jāņogu kompots | 200 (75) | |
| Pēcpusdienas uzkodas | apelsīns | 1 gabals (57) |
| Jogurts ar zemu tauku saturu | 125 (84) | |
| Vakariņas | Turcija Stroganovs | 100 (172) |
| Salāti no saldajiem pipariem, gurķiem un zaļumiem ar zema tauku satura jogurtu | 130 (43) | |
| Tēja ar bergamotu | 200 (19) | |
| trešdiena | ||
| Brokastis | Olu baltuma kastrolis ar zaļumiem | 100 (63) |
| Sagriezti salāti, gurķi, zaļumi | 150 (21) | |
| Kakao ar pienu | 200 (63) | |
| Pusdienas | Banāns | 1 gabals (123) |
| Zaļā tēja | 200 (17) | |
| Vakariņas | Miežu zupa ar šampinjoniem | 250 (109) |
| Sautēta liellopa gaļa ar sīpoliem un olīvām | 100 (135) | |
| Sautēti cukini un zaļumi | 150 (38) | |
| Rozīņu kompots | 200 (97) | |
| Pēcpusdienas uzkodas | Bumbieris | 1 gabals (64) |
| Jogurts ar zemu tauku saturu | 125 (86) | |
| Vakariņas | Vārīta liellopa mēle | 75 (173) |
| Vārīti brokoļi un zaļumi | 150 (37) | |
| Zaļā tēja ar timiānu un medu | 200 (48) | |
| ceturtdiena | ||
| Brokastis | Olbaltumvielu omlete ar sparģeļiem | 150 (58) |
| Tomātu salāti | 100 (23) | |
| Pilngraudu grauzdiņš | 30 (53) | |
| Kafija ar pienu | 200 (26) | |
| Pusdienas | Bumbieris | 1 gabals (64) |
| Biokefīrs | 200 (81) | |
| Vakariņas | Zivju gulaša zupa | 250 (104) |
| Vistas šnicele | 100 (132) | |
| Skābētu kāpostu salāti ar sīpoliem un augu eļļu | 100 (69) | |
| Citronu sula | 200 (53) | |
| Pēcpusdienas uzkodas | apelsīns | 1 gabals (57) |
| Jogurts ar zemu tauku saturu | 125 (86) | |
| Vakariņas | Pildīto kāpostu tīteņi ar malto liellopa gaļu, burkāniem un sīpoliem | 200 (237) |
| Paprikas salāti ar zaļumiem | 100 (27) | |
| Kumelīšu tēja | 200 (17) | |
| piektdiena | ||
| Brokastis | Mērcēta mazsālīta siļķe | 55 (76) |
| Vārīti kartupeļi ar zaļajiem sīpoliem un dillēm | 150 (148) | |
| Cigoriņu dzēriens ar piena piedevu | 200 (34) | |
| Pusdienas | Cepts ābols pildīts ar biezpienu | 1 gabals (108) |
| Piena kokteilis ar avenēm | 200 (73) | |
| Vakariņas | Kāpostu zupa no svaigiem kāpostiem un zaļumiem | 250 (64) |
| Sautēta liellopa gaļa ar papriku | 100 (118) | |
| Selerijas, gurķu un zaļo sīpolu salāti ar zema tauku satura jogurtu | 130 (36) | |
| Žāvētu aprikožu kompots | 200 (68) | |
| Pēcpusdienas uzkodas | Greipfrūts | 1 gabals (47) |
| Jogurts ar zemu tauku saturu | 125 (86) | |
| Vakariņas | Kastrolis no zivju filejas | 200 (101) |
| Sagriezts gurķis un salātu lapas | 150 (19) | |
| Zaļā tēja ar jasmīnu | 200 (17) | |
| sestdiena | ||
| Brokastis | Omlete pagatavota ar biezpienu un sieru | 100 (155) |
| Salāti ar tomātiem un zaļumiem | 150 (38) | |
| Kafija ar pienu | 200 (23) | |
| Pusdienas | Apple | 1 gabals (67) |
| Kefīrs ar avenēm | 200 (82) | |
| Vakariņas | Brokoļu zupa ar zaļumiem | 250 (67) |
| Vārīta vistas krūtiņa | 100 (115) | |
| Sautēti baltie kāposti ar burkāniem | 150 (53) | |
| Jāņogu kompots | 200 (73) | |
| Pēcpusdienas uzkodas | Žāvēti ananāsi | 75 (189) |
| Zaļā tēja | 200 (17) | |
| Vakariņas | Mencas un olu baltuma kastrolis | 100 (76) |
| Salāti no dillēm, selerijas, rukolas ar citronu sulu. | 150 (45) | |
| Rooibos tēja | 200 (17) | |
| svētdiena | ||
| Brokastis | Vārīta ola, pildīta ar zaļajiem sīpoliem un siļķi | 1 gabals (107) |
| Zaļie zirnīši un garšaugi | 100 (55) | |
| Melnā tēja | 200 (17) | |
| Pusdienas | Banāns | 1 gabals (127) |
| Zaļā tēja ar medu | 200 (47) | |
| Vakariņas | Zupa ar zivju konserviem, kartupeļiem un zaļumiem | 250 (112) |
| Vārīta vistas krūtiņa | 100 (114) | |
| Sautēti cukini un zaļumi | 150 (38) | |
| Ābolu kompots | 200 (78) | |
| Pēcpusdienas uzkodas | apelsīns | 1 gabals (57) |
| Jogurts ar zemu tauku saturu | 125 (86) | |
| Vakariņas | Sautēta tītara krūtiņa ar burkāniem, papriku un sīpoliem | 100 (131) |
| Tomātu salāti | 150 (37) | |
| Zaļā tēja ar piparmētru un medu | 200 (48) | |
Iknedēļas uzturs ir aptuvens, tas ļauj orientēties galvenajos ēdienos, to daudzumā un kaloriju saturā. Sniedzot ieteikumus zaudēt svaru par 10 kg, ir svarīgi ņemt vērā vairākas iezīmes:
- Ir atļauti gandrīz visi pārtikas produkti ar zemu enerģētisko vērtību. Priekšroka tiek dota augu pārtikai, liesai gaļai (trušu, vistas, tītara, liellopu gaļa) un piena produktiem (ryazhenka, kefīrs, jogurts).
- Ēdienu vēlams tvaicēt vai vārīt. Ir atļauta sautēšana un cepšana. Nav ieteicams ēst ceptu pārtiku. Kurās ir vairāk kaloriju.
- Nav iekļauta trekna cepta gaļa un viegli sagremojami ogļhidrāti, kuriem ir augsta enerģētiskā vērtība.
- Labākai pārtikas uzsūkšanai, kā arī gremošanas sistēmas slodzes mazināšanai ieteicams ēst biežāk (vismaz 5 reizes dienā). Porcijām jābūt mazām.
- Pēdējās vakariņas ir atļautas ne vēlāk kā 4 stundas pirms paredzētā gulētiešanas.
- Organismam jāsaņem pietiekams daudzums šķidruma, kas samazina izsalkuma smagumu starp ēdienreizēm.
7 dienu ēdienkarte tiek izmantota veseliem cilvēkiem ar nelielu svara pieaugumu. Tiek uzskatīts, ka ikdienas kaloriju patēriņš 1200 kcal palīdz zaudēt svaru, nekaitējot veselībai. Ja kuņģa-zarnu trakta orgānos un struktūrās ir patoloģiski procesi, ārstējošais ārsts var koriģēt diētu. Ātrākai svara zaudēšanai individuāli, ir iespējams samazināt diētas enerģētisko vērtību līdz mazāk nekā 1200 kcal.
Diētu veidi
Pārtikas kaloriju satura samazināšana, kā arī ātra vielmaiņas pārstrukturēšana, kuras mērķis ir "sadedzināt" taukus, ir iespējama, izmantojot vairāku veidu diētas. Katrai diētai ir raksturīgs noteiktu pārtikas produktu pārsvars uzturā:
- Auzu diēta– galvenais produkts ir auzu pārslas, tām raksturīga zema enerģētiskā vērtība un labvēlīga ietekme uz gremošanas sistēmas orgāniem. Lai pietiekami nodrošinātu organismu ar vitamīniem, uzturs tiek papildināts ar augļiem un dārzeņiem. Atkarībā no patērētā ēdiena daudzuma diēta ļauj īsā laika periodā (no 7 līdz 10 dienām) zaudēt 10 kg.
- Biezpiena diēta– biezpiens satur pilnvērtīgus proteīnus un minerālsāļus. Tas labvēlīgi ietekmē aknas, kuņģi un zarnas. Lai nodrošinātu organismu ar vitamīniem, uzturs tiek papildināts ar augļiem, dārzeņiem un citiem piena produktiem. Diēta ļauj sasniegt svara zudumu līdz 800 g dienā.
- Gurķu diēta– ieteikumu mērķis ir ātri samazināt cilvēka svaru, krasi ierobežojot ienākošās pārtikas enerģētisko vērtību. Tajā pašā laikā, pateicoties svaigu gurķu īpašībām, ir iespējams uzturēt vitamīnu un minerālvielu piegādi pietiekamā daudzumā. Parasti gurķu diēta ir paredzēta īsam laika periodam (gavēņa "gurķu" diena, diēta 3 dienas, nedēļu, ieskaitot augļus un piena produktus). Ievērojamu svara zudumu var panākt, izmantojot desmit dienu diētu.
- Kefīra diēta– galvenais pārtikas produkts ir kefīrs, kas satur neaizvietojamās aminoskābes, dažus minerālsāļus, kā arī normālas zarnu mikrofloras pārstāvjus. Uzturā jāpievieno augļi un dārzeņi, kas nepieciešami, lai nodrošinātu organismu ar vitamīniem un minerālvielām. Diēta ļauj atbrīvoties no liekā svara dažu nedēļu laikā.
- Kāpostu diēta– kāposti ir veselīgs augs, satur vitamīnus, galvenokārt B grupas, šķiedrvielas un minerālvielas. Tiek noteikta stingra, efektīva diēta, kurā 3 dienas tiek patērēti tikai kāposti. Citos gadījumos, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām uzturvielām, uzturā ieteicams pievienot nelielu daudzumu citu pārtikas produktu.
- Griķu diēta– tehnika ļauj efektīvi un ātri zaudēt svaru, griķi satur ievērojamu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un augu šķiedrvielu. Lietojot uztura ieteikumus ilgstoši ilgāk par 3 dienām, noteikti pievienojiet diētai citus pārtikas produktus. Tas ir nepieciešams, lai nākotnē novērstu negatīvu ietekmi uz veselību.
- Kartupeļu diēta– neskatoties uz kartupeļu augsto cietes saturu un enerģētisko vērtību, ar tā dominējošo saturu uzturā ir iespējams būtiski samazināt svaru. Produkts satur cieti, augu šķiedras, B un C vitamīnus.
- Olbaltumvielu diēta– olbaltumvielas ir galvenais sintētiskais materiāls, tas ir daļa no visām šūnu struktūrām un starpšūnu vielas. Uztura ieteikumi ietver tādu pārtikas produktu ēšanu, kas satur galvenokārt olbaltumvielas. Tajos ietilpst raudzēti piena produkti, vistas olas, zivis un liesa gaļa. Ar diētas palīdzību nedēļas laikā ir iespējams samazināt ķermeņa svaru par 3-5 kg. Ilgstoši lietojot ieteikumus, uzturā jāiekļauj augu komponenti, kuriem obligāti jābūt vitamīniem un augu šķiedrām.
- Rīsu diēta– lielākajā daļā Āzijas valstu rīsi ir galvenais ēdiens, kas ir iekļauts lielākajā daļā nacionālo ēdienu. Tam piemīt sorbenta īpašības, tas efektīvi saista un izvada no zarnām dažādus eksogēnas (no ārpuses) un endogēnas (veidojas gremošanas sistēmas struktūrās) izcelsmes toksīnus. Ilgstoši lietojot, uzturā jāiekļauj citi pārtikas produkti, jo īpaši dārzeņi un augļi. Ar ieteikumu palīdzību jūs varat samazināt savu svaru par 3-5 kg salīdzinoši īsā laika periodā.
- Biešu diēta– veids, kā nedēļas laikā samazināt ķermeņa svaru par 5 kg. Bietes ir labs sorbents. Tas satur arī vitamīnus un minerālvielas. Ilgstoši lietojot diētu, uzturā jāiekļauj olbaltumvielas un vitamīni.
- Ābolu diēta– svaigi augļi nesatur taukus, viegli sagremojamo ogļhidrātu daudzums ir minimāls, kā dēļ kaloriju saturs ir ļoti zems. Āboli ir bagāti ar ūdenī šķīstošiem vitamīniem un augu šķiedrām. Pektīni, kas ir daļa no augļiem, palīdz attīrīt zarnas. Izmantojot stingru diētu, nedēļas laikā var ievērojami samazināt svaru. Pēc dažām dienām uzturā nelielos daudzumos papildus āboliem jāiekļauj arī citi pārtikas produkti.
- Bez ogļhidrātu diētas– ogļhidrāti ir organiski savienojumi, kas ir galvenais enerģijas substrāts. Viņi piedalās visa veida apmaiņā. Tauku sadalīšanās līdz ar enerģijas izdalīšanos var notikt tikai ogļhidrātu klātbūtnē ("tauki sadeg ogļhidrātu liesmā"). Diēta ietver saldumu un cieti saturošu pārtikas produktu izslēgšanu no uztura. Augļos un dārzeņos ir atļauts patērēt nelielu daudzumu augu šķiedras. Galvenie pārtikas produkti ir gaļa, piens, olas, zivis. Ar bezogļhidrātu diētas palīdzību ir iespējams zaudēt svaru par 10 kg vai vairāk tikai 1 mēneša laikā.
- Angļu diēta– ieteikumi tiks īstenoti 21 dienas laikā, tie paredz proteīna pārtikas (liesa gaļa, zivis, olas, piens) un dārzeņu pārmaiņus uzņemšanu. Pareizs uzturs ļauj atbrīvoties no 3 līdz 10 kg.
Tautas ātrai svara zaudēšanai paredzēto diētu galvenās īpašības ir parādītas šajā tabulā:
| Diēta | Laika periods, dienas | Cik daudz svara jūs varat zaudēt, kg |
| Auzu pārslas | 7 | 5-6 |
| Biezpiens | 7 | 2-5 |
| Gurķi | 7 | 5 |
| Kefīrs | 7-9 | 3-5 |
| Kāposti | 3-7 | 3-4 |
| Griķi | 7-14 | 5-6 |
| Kartupeļi | 3-14 | 2-7 |
| Olbaltumvielas | 7 | 3-5 |
| Rīsi | 7-12 | 3-7 |
| Bietes | 7 | 4-5 |
| Apple | 7 | 3-7 |
| Nav ogļhidrātu | 7 | 2-5 |
| Angļu | 21 | 7-10 |
Ir arī mazāk zināmas efektīvas diētas svara zaudēšanai salīdzinoši īsā laika periodā, tostarp:
- Veģetāra diēta– ietver tikai dārzeņus un augļus. Tā lietošana nav ieteicama, jo uzturā trūkst pilnvērtīgu proteīnu, kas satur neaizstājamās aminoskābes. Atsevišķi izceļas augļu diēta ar dārzeņu izslēgšanu no uztura.
- Zivju diēta– pamatā ir zema tauku satura zivs un no tām gatavoti produkti, svara zudums notiek tajā pašā laika posmā, kā lietojot olbaltumvielu diētu.
- Pērļu miežu diēta– ietver miežus un nelielu daudzumu citu pārtikas produktu ilgstošai lietošanai.
- Tomātu vai tomātu diēta– ietver tikai tomātus, var negatīvi ietekmēt gremošanas sistēmas struktūras un organismu kopumā, ķermeņa masas samazinājums par 5 kg tiek sasniegts pēc 10 dienām.
- Diļļu diēta– pamatā ir pārsvarā diļļu un gurķu izmantošana, kas ļauj 10 dienu laikā samazināt svaru par 4 kg.
- Apelsīnu diēta– uztura pamatā ir apelsīni, kas ļauj ar pietiekamu vitamīnu daudzumu būtiski ierobežot kaloriju saturu. Izmantojot ieteikumus, nav ticamu datu par svara zaudēšanas laiku.
- Jogurta diēta– labs variants, kas ļauj nodrošināt cilvēka organismu ar pilnvērtīgiem proteīniem. Svara zudums par 5 kg notiek 7-14 dienu laikā.
- Ķirbju diēta– ķirbis ir dārzenis, kas satur dažus vitamīnus, olbaltumvielas, augu šķiedras un nelielu daudzumu ogļhidrātu. Diēta ļauj zaudēt svaru 5 kg 10 dienu laikā. Uzturam ieteicams pievienot dārzeņus, augļus, nelielu daudzumu gaļas.
- Ūdens diēta ātrai svara zaudēšanai– "cietā diēta", kas ir badošanās, kad diēta ietver tikai ūdeni. Būtībā tas apzīmē badošanos, tāpēc to nav ieteicams lietot. Pastāv risks attīstīt neatgriezeniskas izmaiņas un negatīvas sekas veselībai.
- Keto diēta– uztura ieteikumu variants, kura būtība ir izslēgt no uztura ogļhidrātus, vienlaikus palielinot tauku un olbaltumvielu saturu. Pateicoties tam, ir iespējams panākt endogēno lipīdu "sadedzināšanu", veidojot ketonķermeņus. Tiek uzskatīts, ka diēta nekaitē veselībai. Tomēr ārsti bieži neiesaka to lietot, jo notiek būtiskas metabolisma izmaiņas. Ar ketonu diētas palīdzību ir iespējams samazināt svaru par 5-7 kg nedēļā.
Lai steidzami zaudētu svaru, tiek izmantota ekspresdiēta, kas ir jebkura iespēja, kas ietver īsu laiku (ne vairāk kā 7 dienas) ēst tikai vienu atbilstošu pārtikas produktu.
Atteikšanās no diētas
Atteikšanās no diētas ietver pakāpenisku kaloriju patēriņa un uztura daudzveidības palielināšanas procesu. Tas ir nepieciešams, lai novērstu svara pieaugumu, kā arī vielmaiņas izmaiņas nulles vai pozitīvas enerģijas bilances apstākļos. Lai to izdarītu, jāierobežo vai vēl labāk jāizslēdz no uztura cepta, trekna pārtika un alkohols, kā arī jāpalielina fiziskā aktivitāte (vingrošana no rīta, pastaigas svaigā gaisā).
Kā saglabāt rezultātu
Lai novērstu atkārtotu vervēšanu nākotnē, ir svarīgi ievērot dažus vienkāršus ieteikumus:
- Kaloriju patēriņa ierobežošana, samazinot viegli sagremojamo ogļhidrātu daudzumu.
- Fiziskās aktivitātes palielināšana (vingrošana no rīta, pastaigas svaigā gaisā dienas laikā).
- Biežas ēdienreizes vismaz 5 reizes dienā, bet mazās porcijās.
- Vakariņas 4 stundas pirms paredzētā gulētiešanas.
Ieteikumu ievērošana visa mūža garumā ne tikai ļaus saglabāt svaru nemainīgā optimālā līmenī, bet arī ļaus saglabāt veselību.
Vingrinājumi svara zaudēšanai par 10 kg
Lai veiksmīgi zaudētu 10 kg mājas apstākļos, ieteicams veikt vairākus fiziskus vingrinājumus, kas palīdzēs ātri "sadedzināt" tauku rezerves zemādas audos:
- Skrien– vingrojot 10-15 minūtes dienā, tiek sadedzināts ievērojams kaloriju daudzums, savukārt taukaudu apjoms vienmērīgi samazinās visā ķermenī. Atkarībā no cilvēka svara 10 minūšu skriešana (ātrums 10 km stundā) "sadedzina" no 100 līdz 150 kcal.
- Peldēšana– fiziskās aktivitātes ietver visas muskuļu grupas, kas pozitīvi ietekmē to tonusu un paātrina tauku rezervju izzušanu.
- Pastaiga– labāk pusstundu pastaigāties ar kājām svaigā gaisā, tas pozitīvi ietekmē un ļauj paātrināt liekā svara zaudēšanas procesu. 1 stundas pastaigas laikā tiek patērēts 200 līdz 300 kcal.
- Vēdera vingrinājumi– guļot uz muguras, pavelciet galvu un saliektas kājas. Sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no vingrinājuma veida (intervāls vai ķēde).
- Paaugstināts augšstilbu un sēžamvietas tonuss– pietupieni, kas netiek izpildīti pilnībā (pietupieni uz iedomāta ķeblīša).
Dietologu padomi
Arī straujam svara zudumam ir nelabvēlīga ietekme. Tāpēc uztura speciālisti sniedz dažus noderīgus padomus harmoniskai svara zaudēšanai ar ieguvumiem veselībai:
- Ir svarīgi izvēlēties optimālo uzturu pēc vairākiem pamatkritērijiem - nodrošinot pakāpenisku svara zudumu diezgan ilgā laika periodā (vismaz 1 mēnesi), kā arī pietiekamu visu vitamīnu, minerālvielu un pilnvērtīgu olbaltumvielu piegādi cilvēka ķermenim. .
- Apvienojot uztura ieteikumu īstenošanu ar palielinātu fizisko aktivitāti.
- Biežas, daļējas ēdienreizes nelielās porcijās, kas ļauj samazināt gremošanas sistēmas orgānu funkcionālo slodzi, kā arī līdz minimumam samazināt izsalkuma sajūtas intensitāti.
- Vakariņas 4 stundas pirms gulētiešanas, kuru laikā ar pārtiku saņemtā enerģija tiek patērēta un netiek uzkrāta zemādas tauku veidā.
Pirms jebkuras diētas uzsākšanas ieteicams vispirms konsultēties ar uztura speciālistu. Viņš katrā konkrētajā gadījumā izvēlēsies racionālus svara samazināšanas pasākumus cilvēkiem ar dažādām pavadošām patoloģijām (sirds un asinsvadu, endokrīnās sistēmas slimības, vielmaiņas traucējumi).