Dukan diētu ar ēdienkarti katrai dienai iepazīstina ar Dr Pjērs Dukans. Viņš apgalvo, ka diēta palīdzēs sasniegt optimālu ķermeņa svaru un saglabāt to visu mūžu. Kādas ir "uzbrukuma" fāzes iezīmes? Kādi ir Dukana diētas trūkumi? Par kādu ikdienas ēdienkarti visi runā? Par to visu jūs uzzināsit šajā rakstā.
Šodien Dukan diēta ir numur viens pasaulē. Viņa ir palīdzējusi zaudēt svaru miljoniem cilvēku visā pasaulē, tostarp tādām slavenībām kā Dženifera Lopesa un Keita Midltone.
No šī brīža jums nav jānogurdina sevi ar pastāvīgu kaloriju skaitīšanu vai stingri jāierobežo diēta. Inovatīva Dukan metode ir tāda, ka diētas laikā var ēst pilnīgi jebko!
Dukan proteīna diētas būtība
Kas padara franču diētu tik populāru? Dukan svara zaudēšanas sistēmas pamatā ir olbaltumvielu diēta un krass ogļhidrātu un tauku patēriņa ierobežojums. Jau pēc 3-4 dienām jūs sajutīsiet soli pa solim svara zaudēšanas sistēmas efektivitāti. Daudzas Holivudas zvaigznes ir ieguvušas noslīpētu "Bārbijas" figūru, pateicoties labi koordinētai diētai svara zaudēšanai, ko raksturo slavenā diēta un vingrinājumi. Penelopei Krūzai, Dženiferai Lopesai, prinča Viljama sievai, pēc notievēšanas ar franču ārsta Dukana diētu ir satriecoši silueti.
Ja jūs domājat, ka Dukan diēta ir visstingrākā uztura sistēma, tad tas ir dziļš personisks nepareizs priekšstats. Zaudējot svaru, jūs nejutīsiet izsalkuma sajūtu, kas pastāvīgi atgādina par jūsu esamību. Franču diēta ietver daudzus "olbaltumvielu" pārtikas produktus, un olbaltumvielas, kā jūs zināt, ir katras mūsu ķermeņa šūnas "celtniecības materiāls". Un vēl viena svarīga Dukan svara zaudēšanas sistēmas iezīme: pēc diētas lietošanas zaudētie kilogrami neatgriežas vairākus gadus!
Uztura iezīmes saskaņā ar Dukanu
Diēta ieguva pasaules popularitāti 2000. gadā pēc grāmatas "Es nevaru zaudēt svaru" publicēšanas. Tajā joprojām mazpazīstamais franču ārsts Pjērs Dukāns skaidroja, kāpēc dažiem cilvēkiem ir ārkārtīgi grūti notievēt, un kāpēc tas ātri atgriežas pēc stingrām diētām.
Saskaņā ar Dukana teikto, cilvēka ķermenī ir noteikts daudzums šūnu, kas spēj uzglabāt taukus. Katram cilvēkam ir atšķirīgs daudzums, kādam ir vairāk tauku šūnu, citam mazāk. Tiem, kuriem "pieder" liels daudzums šādu šūnu, ir daudz lielāka iespēja iegūt lieko svaru. Turklāt, ja tauku šūna nespēj uzņemt uzkrātos taukus, tā sāk dalīties. Un taukaudu daudzums palielinās eksponenciāli.
Četras Dukan diētas fāzes
- Uzbrukums- pamata svara zudums, ilgst līdz piecām dienām.
- Alternatīva- nepārtraukts svara zudums, kas ilgst līdz vēlamajam rezultātam, iespējams, vairākus mēnešus.
- Konsolidācija- rezultātu reģistrēšana, ilgums tiek aprēķināts pēc formulas desmit dienas par katru zaudēto svara kilogramu.
- Stabilizācija— rezultātu saglabāšana un uzturēšana visu mūžu.
Katrai fāzei ir savs produktu saraksts. Svara zaudēšanas intensitāti nosaka diētas galveno principu ievērošana.
Uzbrukums – diētas pirmā fāze
Ārsti uzskata, ka šis posms ir visbīstamākais veselībai. Pats Pjērs Dukāns piekrīt vispārējam viedoklim, tāpēc sniedz skaidrus ieteikumus tā ievērošanai. Pirmā fāze. Uzbrukums |Dukāna diēta.
- Aprēķināt lieko svaru. Lai aprēķinātu savu svaru, varat izmantot bezmaksas kalkulatoru, kas pieejams Dukan oficiālajā vietnē. Aprēķins tiek veikts, aizpildot anketu. Pēc datu ievadīšanas uz Jūsu e-pastu tiks nosūtīta vēstule ar Jums nepieciešamo informāciju. Vidējos datus varat iegūt arī pats. Lai to izdarītu, no augstuma centimetros atņemiet simts vīriešiem un simts desmit sievietēm. Tādējādi 164 cm garas sievietes svaram vajadzētu būt 54 kilogramiem.
- Pieturieties pie uzbrukuma fāzes ne ilgāk par ieteicamo periodu. Pastāv izplatīts uzskats, ka šajā fāzē cilvēks var uzreiz sasniegt vēlamo svaru. Tas ir ne tikai neiespējami, bet arī bīstami! "Uzbrukuma" laikā tiek zaudēti no viena līdz sešiem kilogramiem, Dukan diēta ar ēdienkarti katrai dienai sāk darboties pareizi. Ievērojiet fāzes ilgumu saskaņā ar sarakstu:
- ja jums ir liekais svars pēc kalkulatora līdz 5 kg, tad šīs diētas fāzes ilgums jums ir 1-3 dienas;
- liekais svars - no 5 līdz 10 kg - "Uzbrukuma" fāzes ilgums - 3-5 dienas;
- liekais svars 10 kg vai vairāk - fāzes ilgums - 5-7 dienas (maksimums līdz 9 dienām).
Lūdzu, ņemiet vērā, ka pat neskatoties uz ievērojamu aptaukošanos, ir aizliegts uzturēties Dukan diētas pirmajā posmā ilgāk par 10 dienām. Svarīgi saprast, ka šī posma mērķis nav ātri notievēt par pēc iespējas vairāk kilogramiem, bet gan iedarbināt organismā tauku sadalīšanās mehānismus.
Kontrolējiet savu stāvokli. Šī posma briesmas ir tikai dzīvnieku olbaltumvielu patēriņš. Tas rada lielu stresu nierēm un izraisa dehidratāciju. Pēc vairāku ekspertu domām, tieši tas ir balstīts uz strauju svara zudumu diētas pirmajā nedēļā. Tam ir motivējoša iedarbība, parādot, ka svars sāk kristies.
Šajā posmā ir svarīgi dzert daudz. Dzert vismaz pusotru litru šķidruma dienā.
Ēd auzu klijas. Lietojiet pusotru ēdamkarotes produkta dienā, uzdzerot lielu daudzumu ūdens. Tā var būt gan uzkoda, gan vienas ēdienreizes aizstājējs.
Kāpēc Dukan diēta ar ēdienkarti katrai dienai svara zaudēšanai sākas ar olbaltumvielām? Tās autors uzskata, ka dzīvnieku olbaltumvielas ir optimālais uzturs cilvēkiem. Mūsu ķermenim tas ir pazīstams kopš seniem laikiem, un mūsdienu ātrie ēdieni un saldumi nav pieņemami, jo to formulas mūsu ķermenim ir svešas.
Turklāt olbaltumvielas ir vieni no visgrūtāk sagremojamiem pārtikas produktiem. Ķermenis tērē neticami daudz enerģijas to gremošanai, kas izslēdz iespēju pārvērst liekās kalorijas taukaudos. Svarīgi ir tikai iegūt tīru proteīnu, bez taukiem vai ar minimālu to daudzumu.
Atļautie produkti vietnē "Attack"
- Liesa gaļa: teļa gaļa, liellopu gaļa, zirga gaļa (izņemot entrekotu un liellopa fileju), trusis. Cūkgaļa līdz 6% tauku – reti! Jērs ir aizliegts.
- Subprodukti: liellopu, teļa un mājputnu aknas, nieres un teļa mēle, liellopa mēles gals.
- Olas. Līdz diviem dzeltenumiem dienā. Olbaltumvielas – neierobežots daudzums dienā. Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, ēdiet ne vairāk kā 3-4 dzeltenumus nedēļā.
- Piena produkti ar zemu tauku saturu 0%: biezpiens, dabīgie jogurti, kefīrs, dabīgais piens, sausais piens (ne vairāk kā 3 ēd. k. dienā).
- Mājputnu gaļa (ādu nedrīkst ēst). Putni ar plakanu knābi - zoss un pīle - ir izslēgti.
- Liess šķiņķis (bez cūkgaļas ādas). Tauku saturs no 2 līdz 4%.
- Visas zivis bez izņēmuma: svaigas vai kūpinātas, treknas, konservētas savā sulā.
- Jebkuri vēžveidīgie un mīkstmieši.
Visi šie produkti ir jāsagatavo bez taukiem. Jūs varat tos lietot bez daudzuma ierobežojumiem un jebkurā diennakts laikā. Aizmirstiet par kaloriju skaitīšanu!
Dažas piedevas ir atļautas saprātīgos daudzumos:
- tomātu pastas (bez cukura) līdz 2 ēdamkarotes;
- mežrozīšu novārījums (no 2 ēd. k. ogām);
- želatīns, agars-agars, cepamais pulveris (cepamais pulveris), raugs;
- kafija, tēja, zāļu tējas;
- krabju nūjas (ne vairāk kā 8 dienā);
- 1 ēd. k. l. parafīna eļļa. Var izmantot kā salātu mērci. Vēlams atšķaidīt ar gāzētu ūdeni. Nekarsējiet un neizmantojiet cepšanai;
- citronu kā garšvielu (nedzeriet kā limonādi un neēdiet kā augļus);
- diētiskā kola un citas diētas. dzērieni;
- izomalts - 15 g;
- etiķis (balzamiko vai jebkurš cits pēc jūsu gaumes), sojas mērce;
- augu eļļa (olīvu/rapšu) 1 kafijas karote;
- glutēns - 2 ēd. k. l. dienā;
- ķimenes, pētersīļi, sīpoli (ne vairāk kā 1, 5 sīpoli dienā) un citas garšvielas un garšaugi;
- zemu ogļhidrātu, zema tauku satura olbaltumvielu kokteiļi/pulveri;
- cukura aizstājēji (0 kcal), izņemot fruktozi, glikozi un sorbītu u. c. ;
- inulīns - 15 g;
- sāls un sinepes ar mēru (tās mēdz aizturēt ūdeni organismā);
- kornišoni (2 gab. dienā atkarībā no izmēra) ir atļauti kā garšviela ēdieniem.
Pirmajā fāzē var rasties sausa mute vai slikta elpa. Nebaidieties, tas apstiprina, ka esat uz pareizā ceļa.
Nepieciešams:
- Dukan diēta ar ēdienkarti katrai dienai ietver ikdienas 20 minūšu pastaigu un sportošanu.
- Ēdiet 1, 5 ēdamkarotes auzu kliju dienā. Ja jums ir kliju nepanesamība, varat lietot 1, 5 ēd. k. l. griķi (sausā). Lietojiet piesardzīgi, jo griķi un klijas atšķiras pēc to uzturvērtības īpašībām un organismā uzsūcas atšķirīgi. Normas pārsniegšana var izraisīt stagnāciju. Pagatavojiet griķus pēc saviem ieskatiem (var pagatavot ūdenī, pienā vai tvaicēt).
- Noteikti izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens dienā (kafija un tēja ir iekļauta šajos 2 litros).
Dukan diēta - ēdienkarte katrai dienai
pirmdiena
- brokastis: omlete ar gaļu, kafija;
- vakariņas: mencu zivju zupa, kliju maize;
- pēcpusdienas tēja: biezpiens;
- vakariņas: folijā cepta gaļa, zaļā tēja.
otrdiena
- brokastis: vesels biezpiens, kliju maize;
- vakariņas: gaļas zupa ar paipalu olām;
- pēcpusdienas tēja: jogurts ar zemu tauku saturu;
- vakariņas: savā sulā sautētas zivis.
trešdiena
- brokastis: olu kultenis, siļķe vai mazsālīts lasis, kafija;
- vakariņas: gaļas kotletes bez sīpolu un maizes pievienošanas, jogurts;
- pēcpusdienas tēja: kefīrs;
- vakariņas: vārīti kalmāri.
ceturtdiena
- brokastis: maize ar klijām un kausētu sieru, stipra tēja;
- vakariņas: zupa ar zivju gabaliņiem;
- pēcpusdienas tēja: biezpiena kastrolis, tēja;
- vakariņas: cepta vistas fileja, kefīrs.
piektdiena
- brokastis: vārītas olas, kefīrs;
- vakariņas: zivju kotletes bez sīpoliem un maizes, jogurts;
- pēcpusdienas tēja: piens, kliju maize;
- vakariņas: sautēta liellopa fileja, tēja.
sestdiena
- brokastis: olu kultenis, kafija;
- vakariņas: gaļas zupa ar kotletēm;
- pēcpusdienas tēja: jogurts, auzu klijas;
- vakariņas: sautētas mīdijas, tēja.
svētdiena
- brokastis: vesels biezpiens, kafija;
- vakariņas: zupa ar zivju gabaliņiem, jogurts;
- pēcpusdienas tēja: kastroļa vai biezpiena pankūkas, kefīrs;
- vakariņas: gaļas kotletes, jogurts.
Produktus ēdienkartē vari mainīt pēc saviem ieskatiem, aizstājot gaļas ēdienus ar zivīm, izmantojot biezpienu tīrā veidā un sacepumos un siera kūkās. Diēta nenorāda uz šķidruma uzņemšanu, taču jāatceras, ka starp našķiem jāizdzer daudz ūdens, vismaz pusotrs litrs dienā.
Dukana diētas receptes
1. recepte. Tītara sautējums ar cukini svara zaudēšanai pēc Dukana (Dukāna diēta ar ēdienkarti katrai dienai).
Savienojums:
- krūtiņas fileja – 600-650 g;
- dilles, rozmarīns pēc garšas;
- 1 sīpols;
- vidēji cukini;
- puse maza burkāna;
- sāls.
Sagatavošana:
Kubiņos sagrieztu cukīni uz lēnas uguns sautē uz pannas ar nedaudz ūdens zem vāka. Fileju sagriež un pievieno pannai. Sarīvē burkānus un arī novieto tos kopā ar tītara cukini. Pievienojiet sāli un garšvielas. Vāra uz lēnas uguns, līdz gatavs.
2. recepte. Diētiskās pankūkas no biezpiena pēc Dukana.
Savienojums:
- ola - 1 gab. ;
- zema tauku satura biezpiens - 2 ēd. k. l. ;
- biezpiena masa – 100 g (bez cukura);
- cukura aizstājējs - pēc garšas, kanēlis.
Sagatavošana:
Izmantojiet blenderi, lai saputotu visas sastāvdaļas. Uzkarsē pannu, uzlej nedaudz eļļas un ielej nedaudz mīklas. Cep pankūkas ar vāku: apcep katru pusi 2 minūtes. Atdzisušās pankūkas pārziež ar mīkstu biezpienu un saloka "kūkā". Apkaisiet ar kanēli un pasniedziet garšīgu ēdienu, Dukan diēta ar ēdienkarti katrai dienai tagad vienmēr ir ar jums.
3. recepte. Smaržīgs pīrāgs ar vistu un zaļumiem diētas laikā.
Savienojums:
- olu baltumi - 4;
- biezpiens - 300 g;
- vistas fileja - 300 g;
- kaltēti garšaugi (sīpoli, dilles);
- kefīrs - 150 ml;
- garšvielas (ķiploki, kurkuma, sarkanie pipari un ingvers);
- sāls - 0, 5 tējk.
Sagatavošana:
Sakuļ baltumus ar sāli. Biezpienu un garšvielas izberž caur sietiņu līdz viendabīgai masai. Saturam pievieno pusi filejas un sablendē ar blenderi.
Atlikušo vistu sagriež gabaliņos un sajauc ar biezpiena un kefīra maisījumu. Beigās pievieno baltumus. Mīklu lej veidnē un pārkaisa ar zaļumiem. Cep cepeškrāsnī uz vidējas uguns 35 minūtes.
Atsauksmes
- "Viss sākās ar to, ka mans draugs pagājušajā ziemā teica, ka esmu nedaudz saplēsts. Es nekad mūžā neesmu ievērojusi diētu! Bet šeit draugs ir motivētājs. Sākumā es ievēroju greipfrūtu diētu. Labi. Jūs ātri zaudējat svaru, bet, protams, ir grūtāk sēdēt. Jūs nevarat ēst pārāk daudz. "
- "Pirms zaudēju svaru, ievērojot šo diētu, es par to daudz lasīju. Es lasīju atsauksmes no reāliem cilvēkiem, kuri ievēroja šo diētu. Tad es nonācu pie Pjēra Dukana grāmatas "Es nevaru zaudēt svaru". Tad izveidoju sarakstu ar produktiem, kurus iesaka Pjērs Dukans (Dukāna diēta ar ēdienkarti katrai dienai). Un es sastādīju ēdienkarti, vai meklēju receptes internetā, vai konsultējos, kā vislabāk gatavot kopā ar cilvēkiem, kuri ievēro šo diētu. Es ēdu atļautos ēdienus tik daudz, cik gribēju un kad gribēju. Nu, es dzēru daudz ūdens un zaļo tēju. Šī diēta cilvēkā rada ieradumu ēst pareizi, nepārēsties, vadīt veselīgu dzīvesveidu un uzturēt sevi formā!
- "Ja jūs zaudējat svaru ar Dukanu, viss ir iespējams! Jā, jā, var apcept kājas, uzgriezt majonēzes salātus, nomazgāt visu ar Pepsi un apēst kādu kūku. Jā, tajā pašā laikā. Jā, uz nakti. Nu, majonēze tiešām ir sava, Dukāna, un būs jānoņem āda no kājām, bet tie ir sīkumi, kas nekādi neietekmē ne garšu, ne pašu faktu - jūs varat ēst daudz, bieži vien dažādi veidi. Un vispār, jo vairāk tu ēdīsi, jo labāk zaudēsi svaru.
- "Šī brīnišķīgā diēta kopā ar vingrošanu deva rezultātus, turklāt ļoti labus. Es joprojām uz to, es tikai ļoti gribēju parādīt rezultātu, es plānoju doties uz konsolidāciju, kad mans ķermenis ir piemērots, nevis pēc svariem. Ievērojot šo diētu, jūs nepaliekat izsalkuši, ir milzīga ēdienu izvēle, pat deserti un kūkas. Un viss ir tik garšīgs, ka visa ģimene ēd ar prieku, nav nepieciešams gatavot sev atsevišķi.
- "Neaizmirsti par sportu, kustība ir dzīve! Uzbrukuma fāzē vairāk staigājiet un elpojiet svaigu gaisu. Kad sāku šādi ēst, sāku staigāt uz un no darba. Pārstāja izmantot liftu. Tātad viss ir jūsu rokās, kājās un galvā!